Care bicepși?! Poate ar fi mai bine să clarificăm puțin: avem mai mulți bicepși, mai precis două perechi:

– la picioare – bicepși femurali

– la brațe – bicepși brahiali.

Ce-i drept se aseamănă între ei, deși sunt localizați diferit, ambii au două ramuri (bi…) și ambii ajută la flexia membrului , picior sau braț:

– bicepsul  femural , mușchi al piciorului, are două ramuri – capul lung și capul scurt, este un flexor al gambei pe coapsă (flexia genunchiului) , extensor al coapsei pe bazin și rotator lateral al gambei, când gamba este flexată.

– bicepsul brahial, mușchi al brațului, are două ramuri – capul lung și capul scurt – este un flexor al antebrațului pe braț, adductor al brațului, adductor și rotator medial al brațului.

În afara avantajelor  funcționale oferite de niște bicepși bine dezvoltați trebuie să subliniem și partea estetică , respectiv modul cum contribuie la îmbunătățirea imaginii brațelor și picioarelor. Nu degeaba antrenanamentele pentru bicepși sunt esențiale când scopul urmărit este construirea unui corp frumos și puternic (Vezi „Bodybulding-ul”, activitate care a intrat tot mai mult în obișnuințele oamenilor).

Există nenumărate exerciții pentru antrenarea, creșterea și tonifierea bicepșilor. Am selectat câteva exerciții de bază ce pot fi utilizate într-un antrenament ce include antrenarea acestor mușchi .

Antrenarea bicepșilor femurali:

– Îndreptări românești

Cerințe de execuție:

– tălpile paralele și bine sprijinte pe sol

– picioarele cât mai întinse (genunchii foarte puțin flexați)

– pe toata durata exercițiului spatele rămâne drept (nepermițând niciodată o arcuire convexă a coloanei vertebrale)

– creșterea greutății barei se face progresiv, deasemenea și numărul seriilor și al repetărilor.

Trunchiul coboară (inspirând) cu o mișcare lină spre sol, ținând bara în mâini (cu priză pronație sau mixtă) cât mai apropiată de picioare și se ridică (expirând) până ajunge la poziția verticală.

– Aplecări în față cu bara la ceafă (așa zisele aplecări „Bună dimineața”)

– tălpile paralele și bine sprijinte pe sol

– picioarele cât mai întinse (genunchii foarte puțin flexați)

– trunchiul râmâne drept pe toata durata exercițiului

Trunchiul se apleacă (inspirând) până ajunge paralel cu solul, ținând bara sprijinită pe partea superioară a spatelui, cu brațele larg deschise.  Se ridică (expirând) până ajunge la poziția verticală.

– Flexii pe mingea „fitball”

Din poziția culcat dorsal ne sprijinim cu tălpile pe minge și ridicăm bazinul până ce corpul este drept.

Flexăm genunchii trăgând cu ajutorul tălpilor mingea spre șezut.

– Ridicări de bazin (podul)

Din poziția culcat dorsal cu genunchii flexați și cu sprijin pe tălpi se ridică bazinul, impingând cu putere în sus și strângând mușchii fundului (fesierii) atunci când bazinul ajunge sus.

Exercițiul se poate executa și cu o îngreunare adăugată pe abdomen – minge medicinală, un disc, un săculeț cu nisip etc.

– Săritură pe ladă

Se poate executa pe o ladă, un stepper, o bancă sau o bordură în parc. Dezvoltă bicepșii femurali și în special forța lor explozivă.

– Flexii la aparat

Exercițiu foarte eficient dacă avem posibilitatea să facem antrenamentul într-o sală de fintess.

Antrenarea bicepșilor brahiali:

– Flexii cu gantere

Prindem ganterele cu o priză supinație (palmele orientate în sus) și flexăm antebrațele pe braț.  Se expiră la flexarea brațelor și se inspiră la revenirea lor în poziția întinsă.

– Flexii cu gantere cu brațele depărtate de la corp

O variație a flexiilor care antrenează în plus și mușchii coracobrahiali (situați pe braț lateral exterior față de bicepși).

– Flexii „hammer”

Flexia „hammer” sau „ciocan” este o variație de flexie în care priza pe gantere este diferită față de flexiile clasice – aici avem o priză neutră.

– Flexii cu bara

Prinderea barei se face cu o priză supinație (palmele orientate în sus).

Partea și mai bună la flexia cu bara este că brațele lucrează în mod uniform.

– Flexii cu bara Z la banca Scott pentru bicepșii brahiali

 

Facebook

Antrenoare Personala - Daniela Militaru