Musculatura pieptului este preferata bărbaților când vine vorba de creșterea  masei musculare.

Un piept lat și puternic, care se îngustează înspre talie, cu pectorali bine devoltați, denși, striați –  schimbă radical imaginea corpului care capătă o alură impresionantă, puternică și frumoasă!

Marea grupă musculară a pieptului are în alcătuirea sa mușchii pectorali (pectoralul mare și pectoralul mic), subclavicularul, dințatul anterior și, în plus, la nivelul toracelui mai există mușchi profunzi cu rol important în procesul de respirație: intercostali, ridicători ai coastelor, subcostali, transversalul toracelui.

Nu este o grupă musculară foarte folosită în activitățile cotidiene și de aceea ea nu se dezvoltă prea mult fără antrenamente specifice.

Antrenarea musculaturii pieptului se face cu exerciții care folosesc două tehnici: împingere și fluturări.

Împingere  – de la nivelul pieptului se împinge o greutatea care poate fi de diverse forme: gantere, bară cu discuri, propriul corp (flotările). Este un exercițiu de bază care implică mai multe articulații și mai mulți mușchi în afară de mușchii pieptului (deltoizii anteriori, tricepși, etc). Exercițiile de împingere se pot executa în mai multe forme, cu mai multe accesorii și prize diferite iar în funcție de aceste variațiuni implicarea mușchilor este diferită.

– împinsul poate fi din poziția culcat orizontal, înclinat și declinat. În cazul împinsului din culcat orizontal lucrează mai mult zona de mijloc a pectoralului, la poziția înclinată lucrează mai mult partea superioară iar în cazul poziției declinate zona de jos a pectoralului.

– împinsul poate fi cu gantere, cu bara, la benzi (TRX), propriul corp(flotările)

– împinsul poate fi cu priză mai largă(în acest caz fiind implicați mai mult mușchii deltoizi anteriori) sau cu priză mai apropiată (cu o implicare mai mare a tricepșilor).

Fluturări – sunt mișcări de adducție a brațelor din lateral înspre piept. Este un exercițiu care izolează foarte bine pectoralul. În acest exercițiu sunt implicați izometric și bicepșii brahiali în efortul de menținere constantă a unghiului coatelor, brațele fiind ținute aproape întinse cu o foarte mică flexie a coatelor.

Exerciții propuse pentru a fi incluse într-un antrenament  pentru piept:

Împins gantere din culcat orizontal

Fluturări din culcat orizontal

Pull-over

Împins gantere din înclinat

Fluturări din înclinat

Împins gantere din declinat

Fluturări din declinat

Împins bara din culcat orizontal

Împins bara din înclinat

Împins bara din declinat

Flotări

Flotări la benzi (TRX)

Fluturări la benzi (TRX)

Fluturări la cabluri cu scripeții sus

Fluturări la aparat pentru piept

 

 

Facebook

Antrenoare Personala - Daniela Militaru