Antrenament Picioare alături de Marius Sima
Ţi-ai dorit să ai acest cvadriceps? Dacă da, hai să îl urmărim pe Marius Sima la un antrenament pentru picioare. Marius Sima, se antrenează de 4 ani în sala ABC FITNESS CLUB pentru momentul în care o să devină campion naţional la culturism. Până acum a participat doar la două concursuri, în anul 2014, clasându-se pe locul 4 la Tiger Classic Oradea şi locul 6 la Tiger Classic Bucureşti. Este la început, dar cunoscând dorinţa lui de perfecţionare, seriozitatea şi abnegaţia cu care se antrenează, deducem că împlinirea acestui vis este doar o chestiune de timp.
Structură antrenament
Antrenamentele pentru picioare, care întreţin o asemenea masa musculară se desfăşoară cu frecvenţa de 2 ori pe săptămână în zilele de luni şi joi, şi cer multă muncă, răbdare, precizie şi un plan de antrenament bine documentat.
Dupa încălzirea specifică oricărui antrenament în sala de fitness urmează o serie de 7 exerciţii destinate dezvoltării grupelor musculare mari ale membrelor inferioare.
Genuflexiuni cu bara la ceafă
20 repetări cu 60 kg
20 repetări cu 100 kg
12 repetări cu 140 kg
10 repetări cu 160 kg
10 repetări cu 160 kg
10 repetări rapide fără pauză între serii cu 140 kg
5 repetări rapide fără pauză între serii cu 140 kg
8 repetări rapide fără pauză între serii cu 100 kg
Genuflexiuni cu bara în faţă (pune accent mai mare pe cvadriceps)
4 serii a câte 12 repetări cu 100 kg
Observatie! Toate genuflexiunile se execută cu o coborâre sub un unghi de 90 grade.
Fandări cu bara la ceafă
3 serii a câte 10 repetări pe fiecare picior cu 80 kg continuat cu 6 genuflexiuni
1 serie de 10 repetări pe fiecare picior cu 80 kg contiunuat cu 10 genuflexiuni
Exerciţii de împins la presă (cu accent mai mare pe cvadriceps)
4 serii a câte 12 repetări cu 320 kg
1 serie de 12 repetări cu 240 kgObservaţie! Se lucrează la cursa maximă a presei, flexarea piciorului pe abdomen fiind totală.
Indreptări româneşti cu bara (cu accent pe bicepsi femurali)
12 repetări cu 100 kg
12 repetări cu 130 kg
12 repetări cu 140 kg
12 repetari cu 140 kg continuat imediat cu 10 repetări cu 100 kg
Indreptări româneşti cu ganterele (cu accent pe bicepşi femurali)
4 serii x 12 repetări cu 50 kg
Indreptările cu gantere prezintă avantajul faţă de cele cu bara că îţi permite să cobori cât mai jos.
Pentru a lucra în mod special bicepsul femural, atât îndreptările româneşti cu bara cât şi cele cu ganterele se execută cu picioarele drepte, evitându-se flexarea genunchilor.
Flexii pentru bicepşi femurali la aparatul pentru flexii
4 serii a câte 12 repetări cu 90 kg
Observaţii!
– Extensiile la aparatul pentru extensii le execută o singură dată pe săptămână.
– Gambele, le lucrează întodeauna împreună cu altă grupă musculară a trenului superior.
– Streching după antrenament face destul de rar, din motive de timp. (un big dislike)
– Dacă este să vorbim despre rezistenţa lui Marius la efort, să facem un calcul neconcludent pentru antrenamentul în sine, dar interesant ca şi fapt divers,
vom vedea că a executat în decurs de două ore, cât a durat antrenamentul:
149 genuflexiuni cu greutăţi de 60-80-100-140-160 kg
100 fandări cu greutate 80 kg
96 îndreptări româneşti cu 50-100-130-140 kg
48 flexii pentru bicepsi cu 90 kg
60 împins la presă cu 320 kg
In total Marius a manevrat 56.020 kg (56 tone!!!) în numai două ore!
Cum se alimentează, hidratează şi ce suplimente foloseşte în ziua antrenamentului
07:00
Shake proteic – 2 cupe
10:00
Oua fierte – 12 albuşuri şi 2 gălbenuşuri
12:00
Shake proteic – 2 cupe
3 Banane
14:30
Piept de pui grătar
100 gr. Orez fiert
Salată sfeclă
2 Banane
1 Ciocolată
15:30
1 Baton proteic
1 Cafea cu zahar
18:30
Shake proteic – 2 cupe
20:00
Piept pui (2 bucăţi) grătar
100 gr. Orez fiert
2 Mere
22:00
Shake proteic – 1 cupă
Hidratare
– 6 litri apă pe parcursul zilei
– 2 litri limonadă fără zahăr din apă şi 2 lămâi seara înainte de culcare.
Suplimente
– creatină
– tribulus
– carnitină
‘Nu se întânleşte cu iubita astăzi şi de regulă, în ziua în care a avut antrenament pentru picioare merge direct la culcare’ 😛
Mulţumim Marius pentru transparenţa antrenamentului tău, care poate fi o sursă de inspiraţie pentru unii dintre noi sau doar un mod de a cunoaşte ‘cum se fabrică’ un campion la culturism. Multă baftă!