colaj pain refacutPlank-ul (scândurica) este un exercițiu de tip izometric care presupune menținerea corpului în poziția de flotare pentru cât mai mult timp posibil. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții în lupta cu grăsimea, în special cea de pe abdomen. Nu va ieși niciodată din modă, fiind ușor de efectuat !  În plus, nu presupune achiziția de echipament special și nici de accesorii speciale, nu necesită mult timp și se poate efectua intr-un spațiu foarte mic.

În schimb, oferă rezultate rapide și destul de vizibile atât în sănătatea, cât și în estetica corpului!

Timpul de menținere a poziției plank  variază de la câteva secunde  (10 – 20 sec) în faza de început a practicării exercițiului până la  2 minute când se poate considera că s-a atins un nivel  fitness  bun. Desigur, se poate și mai mult: 5 – 10 – 15 minute, în funcție de nivelul de antrenament al fiecăruia.

Cel mai lung Plank a fost înregistrat în 2015 când s-a stabilit un nou record mondial de 5 ore si 15 minute (performanța a fost inclusă în Guinness World Record de un american  în vârstă de 57 de ani).

Beneficiile posturii sunt lesne de descoperit:

  • Dezvoltarea și tonifierea musculaturii zonei mediane a trupului, a mușchilor abdominali în special, dar și mușchii lombari, trapezi, romboizi, pectorali, deltoizi, cvadricepși, fesieri  și musculatura gambelor.
  • Corectarea posturii corporale
  • Accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor.

Există mai multe variante ale posturii, toate pornind de la ideea de bază – menținerea corpului în line dreaptă:

1Plank frontal cu sprijin pe ambele brațe întinse
plank frontal brate intinse (Copy)
Musculatura implicată – mușchiul drept abdominal, mușchiul transvers abdominal, mușchii lombari, trapezi, romboizi, deltoizi, cvadricepși, fesieri și musculatura gambelor
2Plank frontal cu sprijin pe antebrațe
plank frontal pe antebrate refacuta (Copy)
3Plank lateral cu sprijin pe un braț întins
plank lateral pe brat intins (Copy)
Solicită în plus mușchii abdominali oblici interni și externi.
4Plank lateral cu sprijin pe antebraț
plank lateral pe antebrat (Copy)
Poziția este mai ușoară față de cea cu sprijin pe braț întins.
5Plank frontal cu sprijin pe un braț, celălalt fiind întins în față
plank frontal un brat ridicat (Copy)
Poziția are un grad de dificultate mai ridicat și poate fi încercată după ce posturile anterioare au fost exersate suficient.
6Plank frontal cu sprijin pe ambele brațe cu un picior ridicat
plank frontal un picior ridicat (Copy)
7Plank frontal cu sprijin doar pe un braț și pe un picior
plank frontal brat si picior ridicat (Copy)
Dificultate ridicată, dar și efciență maximă, solicitând  foarte mult  mușchii fesieri, pectorali, musculatura umărului și în primul rând musculatura abdomenului.
8Plank lateral cu sprijin pe un braț și cu un picior ridicat
refacuta2 (Copy)
Dificultate ridicată. Solicită în plus musculatura picioarelor, mușchii aductori, abductori, tensorul fasciei late, mușchiul croitor, fesieri.

Incluse într-un plan de antrenament exercițiile plank se execută în serii scurte la început și se crește gradual până la atingerea timpului maxim dorit de fiecare.

Un exemplu de antrenament  plank poate fi :

In prima zi se execută posturile 1, 2, 3 și 4  menținându-se pentru 10 secunde.
In următoarele 15 zile se mai adaugă zilnic câte 5 secunde  la fiecare postură.
Din a 17-a zi se crește timpul la 2 minute pentru fiecare postură.

Dupa o lună de zile se poate trece la execuția posturilor 5, 6, 7 și 8 care au un grad de dificultate mult mai ridicat. Si în cazul acestora, se începe cu un timp de menținere de 10 secunde și se crește în funcție de nivelul de fitness atins.

Un alt exemplu de antrenamentul poate fi chiar antrenamentul clasic care se face în cadrul concursurilor de plank.
poza eveniment - Copy (Copy)

Alocând acestor exerciții în fiecare zi  câte 5-10 minute, vom rămâne fit,  sănătoși și puternici pentru tot restul vieții !

Un alt exemplu este execuția unei serii de 4 posturi de 4-5 ori în cadrul unui antrenament.

Facebook

Antrenoare Personala - Daniela Militaru