Plank-ul (scândurica) este un exercițiu de tip izometric care presupune menținerea corpului în poziția de flotare pentru cât mai mult timp posibil. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții în lupta cu grăsimea, în special cea de pe abdomen. Nu va ieși niciodată din modă, fiind ușor de efectuat ! În plus, nu presupune achiziția de echipament special și nici de accesorii speciale, nu necesită mult timp și se poate efectua intr-un spațiu foarte mic.
În schimb, oferă rezultate rapide și destul de vizibile atât în sănătatea, cât și în estetica corpului!
Timpul de menținere a poziției plank variază de la câteva secunde (10 – 20 sec) în faza de început a practicării exercițiului până la 2 minute când se poate considera că s-a atins un nivel fitness bun. Desigur, se poate și mai mult: 5 – 10 – 15 minute, în funcție de nivelul de antrenament al fiecăruia.
Cel mai lung Plank a fost înregistrat în 2015 când s-a stabilit un nou record mondial de 5 ore si 15 minute (performanța a fost inclusă în Guinness World Record de un american în vârstă de 57 de ani).
Beneficiile posturii sunt lesne de descoperit:
- Dezvoltarea și tonifierea musculaturii zonei mediane a trupului, a mușchilor abdominali în special, dar și mușchii lombari, trapezi, romboizi, pectorali, deltoizi, cvadricepși, fesieri și musculatura gambelor.
- Corectarea posturii corporale
- Accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor.
Există mai multe variante ale posturii, toate pornind de la ideea de bază – menținerea corpului în line dreaptă:
Musculatura implicată – mușchiul drept abdominal, mușchiul transvers abdominal, mușchii lombari, trapezi, romboizi, deltoizi, cvadricepși, fesieri și musculatura gambelor
Solicită în plus mușchii abdominali oblici interni și externi.
Poziția este mai ușoară față de cea cu sprijin pe braț întins.
Poziția are un grad de dificultate mai ridicat și poate fi încercată după ce posturile anterioare au fost exersate suficient.
Dificultate ridicată, dar și efciență maximă, solicitând foarte mult mușchii fesieri, pectorali, musculatura umărului și în primul rând musculatura abdomenului.
Dificultate ridicată. Solicită în plus musculatura picioarelor, mușchii aductori, abductori, tensorul fasciei late, mușchiul croitor, fesieri.
Incluse într-un plan de antrenament exercițiile plank se execută în serii scurte la început și se crește gradual până la atingerea timpului maxim dorit de fiecare.
Un exemplu de antrenament plank poate fi :
In prima zi se execută posturile 1, 2, 3 și 4 menținându-se pentru 10 secunde.
In următoarele 15 zile se mai adaugă zilnic câte 5 secunde la fiecare postură.
Din a 17-a zi se crește timpul la 2 minute pentru fiecare postură.
Dupa o lună de zile se poate trece la execuția posturilor 5, 6, 7 și 8 care au un grad de dificultate mult mai ridicat. Si în cazul acestora, se începe cu un timp de menținere de 10 secunde și se crește în funcție de nivelul de fitness atins.
Un alt exemplu de antrenamentul poate fi chiar antrenamentul clasic care se face în cadrul concursurilor de plank.
Alocând acestor exerciții în fiecare zi câte 5-10 minute, vom rămâne fit, sănătoși și puternici pentru tot restul vieții !
Un alt exemplu este execuția unei serii de 4 posturi de 4-5 ori în cadrul unui antrenament.