Genuflexiunile (așa cum sugerează și denumirea – flexii ale genunchilor) sunt considerate cele mai eficiente exerciții pentru musculatura picioarelor, mai exact pentru cvadricepși – pe partea anterioară a coapselor și fesierii mari, mijlocii, medii- pe partea posterioară. Genuflexiunile sunt importante și pentru dobândirea forței pe picioare (preferatele sportivilor profesioniști), pentru îmbunătățirea mobilității aparatului locomotor, pentru dezvoltarea echilibrului și coordonării, pentru dobândirea condiției fizice, și nu în ultimul rând pentru slăbirea/subțierea picioarelor și creșterea fesierilor.
Orice antrenament eficient pentru picioare include genuflexiunile atât în cazul sportivilor profesioniști (atletism, box, baschet, handbal, fotbal, volei, tenis etc), cât și de către persoanele care își fac antrenamentele în sălile de fitness și au drept scop pierderea în greutate, tonifierea picioarelor, creșterea forței și condiției fizice.
Câte trebuie să executăm pentru a-și dovedi eficiența?
Se consideră că pentru un randament maxim se pot executa între 4 și 6 serii a câte 4-12 genuflexiuni, în funcție de tipul lor sau de accesoriile/îngreunările folosite. Dar cum să facem să nu ne plictisim de acest exercițiu – banal până la urmă?
Alternarea lor este răspunsul! Există diverse modalități de a executa o genuflexiune care antrenează, de fapt, în principal, aceiași mușchi (cvadricepși și fesieri). Ele mai pot introduce în ‘ecuație’ și mușchii gambei, adductori, lombari, abdominali sau, aducând accesorii ajutătoare – ganteră, halteră, kettlebell etc, pot lucra în același timp și musculatura umerilor, spatelui, intercostală.
Făcând un inventar al genuflexiunilor utilizate de mine la clasele de gimnastică aerobică și la antrenamentele în sala de fitness mi-au rezultat un număr de 24 de tipuri utilizate în mod curent. Deocamdată vreau să le împărtășesc pe acestea cu voi dar las deschisă lista genuflexiunilor și, pe măsură ce ele îmi vor intra în ‘repertoriu’, și le voi constata eficiența, le voi adăuga aici.
Genuflexiuni
Genuflexiunea de bază se execută având grija să:
– Ținem tălpile așezate pe sol
– Împingem șezutul spre înapoi la coborâre (ca și cum am dori să ne așezăm pe un scaun)
– Păstrăm spatele drept, capul și umerii în sus
– Inspirăm la coborâre și expirăm la urcare (faza concentrică-faza de efort a exercițiului)
– Avem grija ca genunchiul în poziția flexată să nu depășească vârful pantofului
Genuflexiuni cu săritură
Este un excelent exercițiu pliometric care face ca picioarele sa ‘ardă’ rapid
– Ne ghemuim jos și de aici sărim, cât mai înalt posibil.
– Revenim în ghemuire și repetăm
– Inspirăm la coborare și expirăm pe săritură
Genuflexiuni Sumo
Se execută cu picioarele depărtate, având grijă să ținem vârfurile tălpilor orientate spre exterior și deasemenea genunchii trebuie să fie orientați spre exterior atunci când se coboară spre sol.
Lucrează în plus și mușchii adductori de pe interiorul coapsei – aceia care la femei, în principal, arată foarte inestetic atunci cand și-au pierdut tonusul.
Genuflexiuni Sumo cu bara la ceafă
Genuflexiuni Sumo cu KettleBell
Genuflexiuni Sumo cu săritură
Genuflexiuni cu bara deasupra capului
Genuflexiuni cu bara la ceafă
Sunt genuflexiunile care se execută cu o oarecare îngreunare adăugată pentru un plus de eficiență. Greutatea folosită este crescută treptat în funcție de performanțele avute la un moment dat având însă grijă să nu o mărim cu mai mult de 5% de la un antrenament la altul.
Susținerea barei la ceafă se face pe partea superioară a spatelui și nu pe gât, eventual folosind un manșon de burte sau prosop pe bară în zona de contact a acesteia cu spatele.
Se ține capul sus, spatele drept și greutatea corpului bine distribuită pe tălpile așezate foarte bine pe sol.
Genuflexiuni cu bara pe piept
La această variantă bara se așează de-a lungul claviculei iar cea mai mare parte din greutatea ei este susținută pe umeri.
Genuflexiuni cu KettleBell
Genuflexiuni cu KettleBell pe un braț
Solicită în plus foarte tare și centura abdominală (abdomen+lombari) în efortul de stabilizare a posturii.
Genuflexiuni cu KettleBell cu aruncare de pe un braț pe altul
Fără dar și poate, în afara musculaturii picioarelor, acest exercițiu lucrează în același timp și musculatura umerilor (deltoizii anteriori).
Genuflexiunea maimuței
Este o genuflexiune mai distractivă dar care ‘arde’ musculatura fundului mai mult ca orice.
Din poziția ghemuit prindem glenele sau degetele de la picioare, îndoim genunchii și coborâm șezutul până jos spre glezne. Revenim la poziția inițială și repetăm.
Genuflexiuni asimetrice
În acest caz, piciorul de pe podea suportă o greutate în plus față de cel care se spijină pe suport. Acest exercițiu pregătește execuția genuflexiunilor pe un singur picior.
Genuflexiuni bulgărești
Genuflexiuni cu flexii antebrațe pentru bicepși brahiali
Genuflexiuni cu gantere împinse deasupra capului
Genuflexiuni cu lovitură de picior în lateral
Genuflexiuni cu sacul la ceafă
Genuflexiuni cu săritură Jack
Genuflexiuni cu săritură și răsucire
Genuflexiuni izometrice cu sprijin la perete
Ne sprijinim în poziția ghemuit lângă un perete, păstrând spatele drept lipit de el. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul iar genunchii să fie poziționați pe aceeași linie cu gleznele.
Genuflexiuni Prizonier
Coborâm câte un picior pe sol având grijă ca la ridicare piciorul coborât mai întâi să se ridice primul. Putem ține în mâini gantere sau să folosim o vestă cu greutăți pentru a crește eficiența exercițiului.
Genuflexiuni Valiza
Solicită în plus foarte tare și centura abdominlă (mușchii abdominali și lombari) în efortul de stabilizare a posturii.