Este un exercițiu cu origini îndepărtate în practicile yoghine hinduse, practicat cu efecte maxim-benefice dimineața, chiar la răsăritul soarelui.
Surya în traducere “soare” se referă la orientarea înspre soare care trebuie adoptată în timp ce executăm exercițiul pentru a beneficia de toată lumina și energia razelor solare.
Namaskar, în traducere “salut” , este gestul de împreunare a mâinilor în semn de rugăminte și iminentă recunoștință făcută unui interlocutor pentru a fi în armonie și pace cu noi și cu el, un acord benefic între două principii – pozitiv(mâna dreaptă) și negativ (mâna stângă).
Surya Namaskara este un exercițiu fizic cu efecte benefice și psiho-emoționale , însă aici încercăm să-l analizăm doar din punct de vedere al beneficiilor sale fizice asupra organismului.
“Salutul soarelui” este un exercițiu compus din 12 faze care se execută fără întrerupere și care pune în concordanță posturile(asanele) cu respirația. Exercițiul se repetă de mai multe ori, timp în care musculatura se încălzește, articulațiile se flexibilizează, în felul acesta organismul fiind pregătit pentru executarea celorlalte posturi. De asemenea el poate fi folosit pentru faza de încălzire premergătoare oricărui sport fiind un exercițiu complex în a cărei execuție sunt implicate absolut toate articulațiile și musculatura corpului. Este un exercițiu care crește considerabil flexibilitatea coloanei vertebrale, împrumutând prin copiere întinderile pisicii sau ale câinelui -inteligente viețuitoare!- care nu uită niciodată să-și mobilizeze vertebrele și o fac natural și constant pe tot parcursul vieții. Este unul dintre cele mai importante exerciții din practica yoghinilor fiind și cel mai complet.
Aduce certe beneficii:
– Tonifică și regenerează musculatura întregului corp;
– Crește mobilitatea tuturor articulațiilor: glezne, genunchi, coapse, umeri, pumni și discuri vertebrale;
– Intinde și flexibilizează tendoane, ligamente, mușchi;
– Crește afluxul de sânge îmbunătățind circulația sanguină
asigurând transportul nutrienților către mușchi și cartilagiile osoase;
– Imbunătățește drenajul limfatic ajutând corpul să elimine rezidurile toxice;
– Masează organele interne (intestine, ficat, vezică biliară) prin presiunea exercitată asupra lor de anumite posturi;
– Controlează respirația ajutând la ventilarea suplimenatară a plămânilor;
– Educă puterea de concentrare și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Cum învățăm „salutul soarelui”?
Descompunem exercițiului în cele 12 faze și executăm la viteză foarte mică posturile în succesiunea descrisă. Ulterior, după ce posturile sunt învățate se execută la viteză normală și în concordanță cu respirația.
Stând în picioare, corpul drept, picioarele alăturate, abdomenul tras, palmele împreunate în fata pieptului, privirea la orizontală, fața destinsă – expirați.
Beneficii:
– Dezvoltă echilibrul și liniștește sistemul nervos
Brațele paralele deasupra capului, bine întinse cât mai sus, corpul în extensie maximă – inspirați.
Beneficii:
– Relaxează coloana, vertebrele cervicale și musculatura spatelui;
– Mușchii abdominali se întind și organele interne sunt masate;
– Mușchii umărului devin mai puternici și ajută la mobilitatea umărului înghețat;
– Glanda tiroidă este ajutată să lupte împotriva obezității.
Trunchiul se apleacă în față până ce palmele ating solul de fiecare parte a tălpilor, picioarele bine întinse, fruntea atinge genunchii – expirați.
Beneficii:
– Relaxează musculatura spatelui și coloana vertebrală;
– Deplasările vertebrelor se ameliorează, musculatura umerilor se dezvoltă, mușchii posteriori ai picioarelor se întind, se diminuează durerile sciatice;
– Organele abdominale sunt masate prin presare;
– Combate durerile de ficat, splină și rinichi;
– Ușurează durerile abdominale în perioada ciclului menstrual;
– Înlătură constipația, ameliorează indigestia, balonările;
– Ajută la arderea grăsimilor de pe abdomen;
– Postura induce calm și relaxare, ochii capătă strălucire și mintea este calmă datorită circulației sanguine sporite în zona capului din timpul acestei posturi.
4 ASHWA SANCHALASANA (Equestrian pose)
Sprijinindu-ne pe mâini, genunchii se îndoaie, piciorul stâng bine întins în spate, capul ridicat, pieptul în față – inspirați.
Beneficii:
– Îmbunătătește mobilitatea articulațiiei coapsei, întinde muschulatura picioarelor, relaxează musculatura spatelui, masează organele abdominale;
– Relaxează tensiunile din zona coapsei și mușchii feselor.
5 PARVATASANA (Mountain pose)
Impingem în brațe, piciorul drept merge și el în spate, tălpile rămân lipite pe sol – se reține respirația.
Beneficii:
– Relaxează musculatura spatelui, brațelor și abdomenului;
– Întinde foarte bine mușchii gambei și crește mobilitatea gleznelor;
– Reduce durerile umărului cauzate de artrite;
– Dezvoltă musculatura brațelor;
– Practicarea constantă a acestei posturi ameliorează durerile cauzate de afecțiunile canalului carpian sau artritele reumatoide.
Genunchii se așează ușor pe sol, la fel și pieptul, coloana cambrată – expirați.
Beneficii:
– Crește mobilitatea coloanei, a vertebrelor cervicale, toracelui și coastelor;
– Tonifică musculatura brațelor, umerilor și abdomenului.
Corpul se întinde, palmele pe sol la nivelul umerilor, picioare și vârfuri întinse, împingem în brațe, pieptul se bombează și se ridică, capul pe spate, coloana se curbează – inspirați.
Beneficii:
– Întinde musculatura umărului, pieptului și abdomenului;
– Îmbunătățește flexibilitatea coloanei;
– Tonifică mușchii fesieri;
– Stimulează organele abdominale;
– Reduce durerile sciatice;
– Crește circulația sanguină în special în zona coloanei și a zonei pelvine;
– Stimulează tiroida;
– Activează sistemul nervos;
– Combate constipația.
Impingem în brațe, piciorul drept merge și el în spate, tălpile rămân lipite pe sol – se reține respirația.
Beneficii:
– Relaxează musculatura spatelui, brațelor și abdomenului;
– Întinde foarte bine mușchii gambei și crește mobilitatea gleznelor;
– Reduce durerile umărului cauzate de artrite;
– Dezvoltă musculatura brațelor;
– Practicarea constantă a acestei posturi ameliorează durerile cauzate de afecțiunile canalului carpian sau artritele reumatoide.
Sprijinindu-ne pe mâini, genunchii se îndoaie, piciorul stâng bine întins în spate, capul ridicat, pieptul în față – inspirați.
Beneficii:
– Îmbunătătește mobilitatea articulațiiei coapsei, întinde musculatura picioarelor, relaxează musculatura spatelui, masează organele abdominale;
– Relaxează tensiunile din zona coapsei și a mușchilor fesieri.
Trunchiul se apleacă în față până ce palmele ating solul, de fiecare parte a tălpilor, picioarele bine întinse, fruntea atinge genunchii – expirați.
Beneficii:
– Relaxează musculatura spatelui și coloana vertebrală;
– Deplasările vertebrelor se ameliorează, musculatura umerilor se dezvoltă, mușchii posteriori ai picioarelor se întind, se diminuează durerile sciatice;
– Organele abdominale sunt masate prin presare;
– Combate durerile de ficat, splină și rinichi;
– Ușurează durerile abdominale în perioada ciclului menstrual;
– Înlătură constipația, ameliorează indigestia, balonările;
– Ajută la arderea grăsimilor de pe abdomen;
– Postura induce calm și relaxare, ochii capătă strălucire și mintea este calmă datorită circulației sanguine sporite în zona capului din timpul acestei posturi.
11 HASTAUTTANASANA (Raised arms pose)
Indreptăm trunchiul, picioarele drepte, brațele paralele întinse deasupra capului, corpul în extensie cu capul pe spate între brațe – inspirați.
Beneficii:
– Relaxează coloana, vertebrele cervicale și musculatura spatelui;
– Mușchii abdominali se întind și organele interne sunt masate;
– Mușchii umărului devin mai puternici și ajută la mobilitatea umărului înghețat;
– Glanda tiroidă este ajutată să lupte împotriva obezității.
Coborâm brațele, revenind la poziția 1) cu palmele întinse împreunate în fața pieptului, corpul drept, abdomenul tras – expirați.
Beneficii:
– Dezvoltă echilibrul și liniștește sistemul nervos.
NOTA: Fiecare organism, având gradul său propriu de mobilitate, execută la limita sa fizică aceste posturi, fără a considera că exercițiul își pierde din valoare sau beneficii în cazul în care nu se execută posturile și mișcările la amplitudinea maximă sau la nivelul de execuție al celorlalți.