Flexibilizează și alungește coloana vertebrală  asigurând corpului o postură mai înaltă, dezvoltă cutia toracică mărind capacitatea respiratorie, crește mobilitatea umărului conducând la o aplitudine maximă a mișcării brațelor și nu în ultimul rând dezvoltă forța, în special forța pentru aruncări.

Istoria exercițiului vine de prin anii 1930-1940, de cînd apar fotografii ale celebrilor culturiști Grimek și Stanko executând acest exercițiu. Pull over, exercițiu care  a rezistat timpului mai bine de 70 de ani, continuă să fie inclus în programele de antrenament ale tinerilor, în special, ale celor care încă sunt în perioada de creștere, dar și a sportivilor care practică aruncările, baschet, volei sau înot.

Cum se execută:

  • Se sprijină spatele (zona toracică) pe mingea de fitball  sau pe  o bancă orizontală.
  • Picioarele se sprijină cu tălpile de sol , genunchii sunt flexați, trupul paralel cu solul, brațele ridicate în poziția verticală susțin o greutate(ganteră/bară/minge).

DSC04422 (Copy)DSC04421 (Copy)

 
  • Prima fază a exercițiului: șezutul este coborât cât mai mult spre sol iar brațele se lasă spre spate trecînd deasupra  capului . Trupul ajunge astfel  în poziție de extensie maximă.
  • A doua fază: brațele revin la poziția verticală în timp ce șezutul  se ridică la poziția inițială astfel încât coloana revine în linie dreaptă și paralelă cu solul.
  • Se repetă mișcarea de 10-12 ori. Se execută  4 serii a câte 10-12 repetări crescând gradat, atunci când este posibil, greutatea ganterei (dacă umerii au căpătat suficientă forță care să permită lucru cu o greutate mai mare).

NOTĂ:

  • Cereți unui antrenor personal  sa vă asiste și  să vă verifice/corecteze postura corpului cel puțin pentru primele execuții!
  • Acordați atenție sporită respirației:
    • INSPIRĂM pe faza excentrică, negativă a miscarii, faza în care are loc  extensia trupului și ridicarea  brațelor deasupra capului.
    • EXPIRĂM pe faza concentrică, pozitivă a mișcării, faza când brațele revin la poziția verticală iar șezutul se ridică.

Este un exercițiu complex deoarece  lucrează în același timp mai mulți mușchi (grupe principale: marele dorsal, mușchii umărului, tricepși, mușchii pieptului  și grupe secundare cum ar fi mușchii fesieri și abdominali) și implică mai multe articulații.

Materiale necesare pentru a executa exercițiul „pull over”:

  • Bancă de gimnastică sau o minge de fitball pentru sprijinul spatelui;
  • O ganteră sau o minge medicinală.