Un abdomen proeminent este unul dintre primele semne că am început să ne îngrășăm. Un kilogram în plus îngroașă talia cu 2-3 cm – deci, în afară de acul cântarului – este palpabil și la betelia jeanșilor!
Pentru pericolul pe care-l reprezintă pentru sănătate(trecând peste aspectul inestetic ..) procesul de îngrășare trebuie stopat încă de la primul semn sau de când a început să devină incomod. Lupta cu kilogramele în plus este bine să înceapă cu primele 2 kilograme neavenite, dar NICIODATĂ, indiferent de plusul de greutate, NU ESTE PREA TÂRZIU să inițiem aceast “război”!
Lăsând ca această acumulare de grăsime să crească nu facem decât să îngreunăm și mai mult revenirea la greutatea normală. Dacă 2 kg în plus sunt greu de dat jos ce putem spune cand avem de dat jos 5-10-20 kg?! Indiferent în ce stadiu de îngrășare suntem – dacă nu avem ambiția, priceperea, putința de a pierde câteva kg, oare de ce am ‘insista’ cu atâta obstinație să le înmulțim și mai mult fără să luăm măsuri?! Pentru îngrășare există, desigur și niște motive medicale – dar, preponderente sunt proastele obiceiuri culinare și lipsa mișcării …!
De aceea, hai la „luptă”, preferabil încă de la primul “simptom”!
“Războiul” se duce pe două fronturi, la fel de importante:
- în bucătărie
- în sala de sport
Un abdomen plat, musculos, bine tonifiat, oferă o serie de beneficii fiziologice despre care am mai discutat dar este bine să ni le reamintim:
- menţinerea corectă a posturii corporale. Muşchii abdominali împreună cu musculatura spatelui şi a zonei lombare formează o centură abdominală de rezistenţă care menţine coloana vertebrală dreaptă împiedicând crearea de lordoze (postură foarte accentuată în cazul persoanelor obeze);
- menține presiunea abdominala asigurând protecţia şi susţinera organelor abdominale interne şi a intestinelor, au rol în evitarea herniilor;
- rol în contractilitate și activitatea motorie;
- susținător, la necesitate, al funcției respiratorii și al actelor fiziologice(defecație, micțiune);
- menține zona abdominală plată – şi, desigur, mai comodă și (nu în ultimul rând!) mai frumoasă.
Pentru obținerea unui abdomen plat este necesar să urmăm acești pași clari
- vizita la medic pentru a înlătura suspiciunea că o anumită boală este responsabilă de îngrășare (peste acest pas se poate sări atunci cand, după câteva zile de la reechilibrarea nutriției și/sau intensificarea arderilor prin mișcare – începem să scădem în greutate și în centimetri la talie);
- adoptarea unor principii de alimentație sănătoase și a unei diete echilibrate;
- practicarea regulată a exercițiilor fizice.
Despre lupta din bucătărie cu kilogramele nedorite, tehnici, principii alimentare, tips-uri vom discuta într-un material separat.
Lupta din sala de sport în obținerea unui abdomen tonifiat și fără depuneri de grăsime pe centura abdominală presupune:
- antrenamente cardio, mai exact alergări pe bandă sau alergări în aer liber tip jogging, pedalat pe diverse tipuri de biciclete în sala de fitness sau în aer liber, diverse exerciții fizice etc;
- antrenamente pentru tonifierea musculaturii abdominale cu ajutorul exercițiilor specifice;
Mușchii abdominali sunt:
- drepții abdominali (aceștia sunt întretăiați de trei intersecții tendinoase. Cei doi drepți abdominali sunt separați unul de celălalt pe linia mediană, prin linia albă. Linia albă împreună cu intersecțiile tendinoase formează un puternic schelet fibros împărțit în 6 pachete – renumitul sixpacks).
Drepții abdominali sunt mușchi flexori ai toracelui pe bazin și susține funcția expiratorie. - oblicii externi (prin contracție unilaterală înclină trunchiul în lateral și îl rotește în partea opusă iar prin contracție bilaterală ajută drepții abdominali la flexia trunchiului);
- oblicii interni (ajută la menținerea presiunii intraabdominale);
- piramidal (prin contracție unilaterală înclină trunchiul lateral și bilaterală participă la flexia trunchiului);
- transvers (crește presiunea intraabdominală);
- pătratul lombelor (prin contracția bilaterală face extensia trunchiului iar contracția unilaterală înclină lateral trunchiul).
Când vine vorba de antrenamentele de tonifiere a mușchilor abdominali vom vorbi, generic, doar de drepții abdominali, oblicii abdominali și abdominalii inferiori, exercițiile fiind destinate și structurate pe aceste trei categorii.
Este recomandată o frecvență de 3-4 antrenamente pe săptămână pentru musculatura abdominală. Fiecare exercițiu propus se execută în serii de câte 10-12 repetări. Un număr de 4 serii se consideră suficient pentru fiecare exercițiu. Deci, executăm câte 4 serii x 10/12 repetări în cadrul unui antrenament.
Abdomene cu bara la banca orizontală
Abdomene la banca declinată
Abdomene plank – scândurica
Bricege
Crunch la saltea
Crunch pe minge
Crunch răsturnat
Flexii pe minge
Crunch abdominal la aparat cu sfori
Crunch abdominal la aparat(2)
Crunch abdominal la aparat
Crunch bicicleta
Abdomene pe minge pentru mușchii oblici
Abdomene cu discul pentru mușchii oblici la banca declinată
Aplecări în lateral cu kettlebell pentru mușchii oblici
Balansări laterale pentru mușchii oblici
Bricege laterale pentru oblici
Flexii abdominale pentru mușchii oblici
Plank lateral cu rotația trunchiului pentru oblici
Ridicari picioare întinse pentru abdomenul inferior la banca orizontală
Ridicări picioare întinse pentru abdomenul inferior
Ridicarea șezutului din plank