Antrenamentul funcţional foloseşte exerciţiile cardio (tip HIIT – High Intensity Interval Training) ,exerciţii de tonifiere musculară executate cu intensitate crescută cu pauze foarte scurte la intervale mai mari, exerciţii cardio statice sau cu deplasare, exerciţii cu propria greutate şi cu diverse accesorii.  Este genul de antrenament practicat de unităţile militare operaţionale şi sportivi de performanţă precum atleţi, mari campioni de arte marţiale.

Cine poate practica antrenamentul funcţional? Orice persoană (indiferent de sex sau vârstă) care urmăreşte să-şi dezvolte condiţia fizică, capacitatea de a face faţă sarcinilor cotidiene sau activităţilor sportive dorite, să-şi îmbunătăţească aspectul fizic prin aducerea organismului la parametrii normo-ponderali şi să-şi menţină starea de sănătate a aparatului cardio-respirator-circulator.

În alcătuirea unui plan de antrenament funcţional nu trebuie, totusi, să neglijam vârsta practicantului, existând  anumite restricţii de exerciţii cum ar fi cele:

–          care pun presiune verticală pe coloana vertebrală în cazul persoanelor sub 18 ani pentru a nu supune coloana la accidentări sau pentru a nu-i influenţa dezvoltarea:

–          exerciţii care pun presiune mare pe articulaţii în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.

Pentru persoanele cu vârste cuprinse între 35-50 se recomandă (în special bărbaţilor) exerciţii de forţă, exerciţii cu îngreuiere mare, deoarece fiind într-o perioadă în care secreţia hormonală scade brusc, organismele lor au nevoie de acest tip de exerciţii, cunoscute ca fiind cele mai bune stimulatoare naturale ale secreţiei normale de hormoni  (în special testosteronul).

Starea de sanătate este deasemenea un factor la fel de important de care ţinem cont la începutul antrenamentului. O scurtă anamneză care să releveze istoricul medical al practicantului este mai mult decât benefică. In funcţie de eventuale afecţiuni cardiace, respiratorii, articulare, ponderale, antrenamentul capătă forma adecvată fiecărui practicant.

De amintit că şi alimentaţia poate fi cheia succesului spre reuşita planului nostru. Raportul 4:1:1 (4 gr carbohidraţi/1gr proteine/1gr grasimi  per kg-corp) se impune a fi respectat atunci când supunem organismul la un efort fizic crescut.  Hidratarea are importanţa ei, iar ceea ce sună uneori a lozincă “pentru sănătatea dvs consumaţi minimum 2 litri de lichide” este imperativă în cazul practicării activităţilor fizice intense. De fapt acest minimum, chiar greu de atins de către mulţi, ar fi mai corect a fi dimensionat la 1 litru de apă la 25 kg-corp.

Exerciţiile folosite în antrenamentul funcţional sunt cele care copiază mişcările pe care organismul uman le face în mod curent. Fie că ne grăbim şi trebuie să alergăm, vrem să ridicăm un obiect greu, vrem să parcurgem o distanţă mai lungă în mers sau alergare, să împingem un obiect, să sărim peste un obstacol, sau să practicăm un sport de înaltă performanţă, avem nevoie să dezvoltăm calităţile motrice de bază, forţa, viteza, îndemanarea, mobilitatea sau rezistenţă, fiecare în măsura în care ne dorim sau  după cum este posibil.

Exerciţiile se pot executa fie doar cu  greutatea proprie, respectiv genuflexiuni, fandări, flotări, crunch-uri pentru abdomen sau folosind diverse accesorii cum ar fi gantere, bara pentru tracţiuni, corzi elastice, stepper-e, kettlebells uri, mingea medicinala.

Selecţia exerciţiilor se face în funcţie de scopul urmărit (scăderea în greutate, dezvoltarea forţei, rezistenţei,vitezei,etc) şi se adaptează nevoilor tehnice ale sportului respectiv sau practicantului de AF.

Un antrenament funcţional se poate realiza în sistem circuit când se stabilesc posturi fixe de lucru, ca nişte halte în care ne oprim să executam exerciţiul cerut de acel post şi trecem apoi la următorul post. După efectuarea unui circuit, cu execuţia unui exerciţiu în numărul de repetări sau în timpul cerut în fiecare post, se face pauza 2-3 minute, după care se reia circuitul următor. Pentru această etapă se  creează posturile de lucru care pot fi în funcţie de numărul de participanţi chiar şi câte un un post pentru fiecare. Se stabileşte pentru fiecare post câte un exerciţiu şi se alocă circa 30 de secunde pentru fiecare. Postul de lucru se schimbă în sensul acelor de ceasornic la semnalul antrenorului  şi se închide circuitul atunci când fiecare participant a trecut prin toate posturile.

In cazul în care optăm pentru antrenamentul funcţional în sistem circuit, încălzirea de la începutul antrenamentului precum şi relaxarea de la final se execută în acelaşi timp de către întregul grup de participanţi la antrenament.

 

Un alt timp de antrenament funcţional este cel adaptat unei clase cu un număr mai mare de participanţi  care execută în acelaşi timp acelaşi exerciţiu. In cazul în care se doreşte execuţia a mai multor exerciţii care să cuprindă cât mai multe grupe musculare este dificil a se lucra pe mai multe posturi de lucru deoarece este greu de reţinut exerciţiile ce urmează a fi executate la schimbarea unui post de lucru cu celalalt. In acest caz nici instructorul nu poate urmări atent fiecare post, deci ideal este ca toţi practicanţii să fie observaţi în acelaşi timp.

Se lucrează pe structura clasică a unui antrenament: încălzire, exerciţii cardio, exerciţii tonifiere, exerciţii abdomen, relaxare.

Încălzirea este etapa iniţială a antrenamentului care se execută întodeauna începând cu zona superioară şi se continuă spre zona inferioră fără a se omite niciun segment : zona cervicală, umerii, articulaţia cotului şi a pumnului, trunchiul, articulaţiile coxo-femurale, genunchii, articulaţia talo-crurala(glezna) şi toată musculatura urmând acelaşi sens, de sus în jos. Încălzirea este un element de mare importanţă în practicarea oricărui sport fiind faza pregătitoare a organismului pentru efort. Majoritatea accidentărilor survin din cauza unei încălziri insuficiente a musculaturii şi nepregătirii aparatului cardio-respirator pentru un efort intens.

Se execută:

• aplecări şi rotiri de cap
• rotiri de umeri, rotiri de braţe în ambele sensuri
• rotiri de trunchi, rotiri de bazin
• rotiri şi concomitent aplecări de trunchi în faţă, în lateral cu palmele atingând solul sau cu o palmă care atinge piciorul opus.
• rotiri genunchi spre interior/exterior sau în acelaşi sens cu picioarele uşor depărtate,  palmele pe genunchi, spatele drept, genunchii uşor flexaţi
• rotiri de gleznă, ridicări/coborâri ale greutăţii proprii pe glezne

Cardio  se referă de fapt la exerciţiile care stimulează pulsul cardiac şi menţin frecvenţa bătăilor inimii ridicată pentru o perioadă de timp.
Se execută:

• alergare pe loc
• alergare cu călcâiele la şezut
• alergare cu pendularea gambei înainte
• alergare cu genunchii la piept
• sărituri cu alternarea picioarelor pe stepper
• sărituri în faţă cu ambele picioare pe stepper
• genuflexiuni cu săritură
• sarituri ‘Jumping Jack’ cu bătaia palmelor deasupra capului
• flotări coreene
• flotări cu alternarea genunchilor la piept.

Pentru eficienţa maximă exerciţiile se execută în câte 30 secunde fiecare şi întregul set de exerciţii se repetă de 3 4 ori. Timpul recomandat pentru exerciţiile cardio este în jur de  20 minute.

Tonifierea este  etapa în care se lucrează cu destinaţie precisă pentru o grupă musculară sau pentru un singur muşchi. Se execută tot în posturile create în prealabil şi se folosesc exerciţii cu greutatea propriului corp sau cele cu accesorii.

• Genuflexiuni cu ridicarea kettelbell urilor deasupra capului
• Fandări alternative concomitent cu flexii ale braţului cu gantere în mâini
• Fluturări  de braţe pentru piept cu gantere din poziţia stând, trunchiul uşor aplecat
• Ramat cu ganterele pentru musculatura spatelui
• Pe stepper, din poziţia culcat dorsal, fluturări pentru muşchii pectorali
• Pe stepper, din pozitia culcat dorsal, împins cu ganterele pentru piept
• Pe stepper, din pozitia culcat dorsal, împins deasupra capului pentru umeri
• Pe stepper, din pozitia culcat dorsal, ridicări braţe cu gantere spre înainte
• Pe stepper, din poziţia culcat dorsal, extensii cu ganterele deasupra capului pentru triceps
• Flotări la stepper pentru triceps

10 exerciţii a câte 30 secunde se execută în circa 5 minute. Se repeta setul de exerciţii de tonifiere de două ori, timp total alocat 10 minute.

Abdomenul este partea corpului pe care trebuie să o tratăm cu o atenţie deosebită având în vedere că o centură abdominală puternic dezvoltată ne asigură un plus de putere de circa 20%. Centura abdominală cuprinde muşchii abdominali drepţi, oblici, transvers precum şi musculatura lombară. Stabilim un exerciţiu pentru fiecare din cele 10 posturi şi începem să lucrăm  pentru partea inferioară a abdomenului apoi pentru partea superioară:

• culcat dorsal, palmele sub şezut pentru reducerea unei eventuale lordoze ale coloanei, picioarele ridicate la 15 cm de sol, se ridică picioarele până se formează un unghi de 90 grade cu solul, apoi se ridică tălpile cu călcâiele înspre tavan, ridicând bazinul (lombarii) de la sol;
• culcat dorsal, palmele  sub şezut, picioarele ridicate 15 cm de la sol, se coboară de 10 ori până aproape de sol însă fără a-l atinge , se menţin apoi ridicate pentru 10 secunde apoi se mai execută încă 10 coborâri până aproape de sol;
• culcat dorsal, braţele întinse deasupra capului, picioarele întinse şi ridicate la 15 cm de sol,  se ridică alternativ câte un picior şi trunchiul până ce braţele ating gamba piciorului ridicat;
• culcat dorsal,picioarele uşor depărtate cu genunchii îndoiţi, tălpile pe sol, măinile cu o ganteră se ţin la piept apoi prin ridicarea trunchiului se trag în faţă printre picioare ridicând braţele şi trunchiul cât mai sus;
• Culcat dorsal, genunchii îndoiţi la 90 grade, palmele la ceafă, omoplaţii ridicaţi de pe sol, se duce cotul la genunchiul opus iar piciorul liber se întinde în faţă;
• Culcat dorsal, picioarele întinse ridicate 15 cm de la sol, omoplaţii ridicaţi de la sol, braţele pe lângă corp se aduc picioarele îndoite către piept în timp ce trunchiul şi braţele merg în faţă;
• Culcat costal, ridicăm trunchiul şi ne sprijinim în palmă în timp ce braţul liber se ridică în sus. Se menţine 60 secunde.

 

Relaxarea,este etapa finală a oricărui antrenament prin care se urmăreşte  revenirea oragnismului şi a  sistemului cardio-resiprator după efort la parametrii dinaintea antrenamnetului şi relaxarea musculaturii. Exerciţiile de stretching nu trebuie să fie dureroase. Muşchii se intind până simţim o uşoara tensiune. Profităm de strechingul efectuat pentru musculatura pentru a mai dezvolta şi întreţine mobilitatea articulaţiilor, momentul cel mai bun pentru dezvoltarea mobilităţii fiind atunci cand musculatura este încălzită.

Exercitii stretching:

–          Gambe (m.gastrocnemius, tibiali, soleari,flexori)

Din poziţia stând, se face un pas în spate  iar talpa se spijină cu vârful pe o ganteră. Se coboară apoi călcâiul spre podea până se simte o tensiune în muşchii gambei. Se menţine 20-30 secunde şi se schimbă piciorul.

–          Muşchi inghinali (m.aductori, pectineu, gracilis)

Din poziţia aşezat, spatele drept, genunchii se îndreaptă spre exterior, labele picioarelor se prind cu mâinile şi se apropie tălpile una de cealaltă. Fără a se forţa postura, se menţine spatele drept şi se apasă/lasă genunchii să cadă ca şi cum am vrea să-i lipim de podea până când se simte tensiune în muşchii din interiorul coapsei. Se menţine 30 secunde.

–          Muşchii coapsei (m.cvadricepşi: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial şi vastul intermediar şi muşchii flexori ai coapsei: iliopsoas, iliacus, croitor, aductori)

Din poziţia stând cu tălpile paralele şi apropiate, braţele pe lângă corp. Se duce braţul drept la spate, se flexează genunchiul drept şi se prinde piciorul cu mâna. Se trage uşor călcâiul spre fese până simţim tensiune în coapsă. Pentru o întindere cât mai eficientă se împinge uşor bazinul înspre faţă. Se menţine 15 secunde pe fiecare picior.  Fandarea lungă poate constitui un exerciţiu de stretching, păşind în faţă cu piciorul şi aplecând bazinul înspre podea. Se menţine 15 secunde pe fiecare picior.

–          Musculatura posterioară a piciorului (m.glutei, bicepşi femurali, banda iliotibială, muşchii poplitei (spatele genunchiului), gastrocnemiusşi soleari (gamba)

Din poziţia stând, tălpile paralele şi depărtate la nivelul umerilor. Se apleacă trunchiul în faţa din şolduri, genunchii se menţin drepţi şi braţele se întind înspre podea. Abdomenul se relaxează, capul este greu şi ‘trage’ spre podea, pieptul are tendinţa să se apropie de genunchi. Se menţine poziţia circa 60 secunde.

Musculatura spatelui (m.supraspinoşi, infraspinoşi, subscapulari, marele dorsal, erectori spinali, lombari,etc).

Din poziţia aşezat, cu picioarele drepte, trunchiul se apleacă din şold în faţă, evitând mişcările bruşte se continuă aplecarea în faţă până ce muşchii spatelui sunt întinşi complet. Se menţine poziţia 30 secunde.

Musculatura pieptului şi umărului (m.pectorali, deltoizi)

Din poziţia stând, cu braţele la spate şi mâinile împreunate. Se ridică braţele la spate, îndepărtând cât mai mult de corp, în timp ce omoplaţii se apropie unul de altul. Coatele rămân drepte. Se menţine poziţia 30 secunde.