Cum ajungem să avem nevoie de un antrenor personal.

Viața devine mai agitată pentru că, de la o zi la alta, solicitările de toate categoriile la care ne supunem cresc. În schimb, ca societate, devenim mai sedentari: petrecem mai mult timp stând la birou, în mașină sau întinşi pe canapea, în fața televizorului.

 

Si totuşi…

Ne așteptăm ca dintr-odată, corpurile noastre să se ridice și să se apuce de grădinărit, să joace fotabl, să îi ducă pe copii la culcare, să meargă cu bicicleta prin parc sau poate chiar să participe la un maraton. Fără îndoială, corpurile noastre sunt concepute pentru a funcționa într-un mod dinamic, nu staţionar. Cu toate acestea, felul în care ne așteptăm ca ele să se miște, de pildă, când săpăm, măturăm, aruncăm sau lovim o minge, ducem o plasă, nu coincide întodeauna cu felul corect şi sănătos în care ar trebui să se miște. Mușchii de care ne folosim pentru a face față activităților cotidiene trebuie antrenați în mod regulat, la fel si infrastructura care îi susține. Ne referim aici la schelet și la mușchii din imediata sa apropriere, mai cu seamă la porțiunea inferioară a spatelui și la zona taliei.
 

Să evaluam starea în care ne aflăm

Dacă mușchii nu sunt întreținuți regulat, vor deveni slabi și leneși; pe măsură ce ne pierdem echilibrul muscular, ne este mai greu să întreprindem activitățile cotidiene. Intr-un interval mai lung de timp, aceasta începe să afecteze felul în care aratăm, fie că avem umerii căzuți, un spate rigid sau schiopătăm ușor mergând cu un șold mai ridicat decât celalalt. Dezechilibrul muscular este o problemă cu care se confruntă frecvent cei mai mulți dintre noi într-un anumit moment al vieții. De cele mai multe ori la această problemă se adaugă, ca și cum nu ar fi fost suficientă prima, pierderea echilibrului ponderal cu efecte devastatoare asupra organismului. Accentuarea dezvoltării neuniforme a corpului tinde să se răsfrangă și asupra altor aspecte ale vieții.
Poate avea efect asupra stării noastre de spirit și a eficienței de a efectua activități cognitive și fizice de zi cu zi. Când se ajunge aici, dăm vina pe vârstă şi pe faptul că nu mai avem acel dinamism care ne caracteriza odată. Vina constă de fapt în aceea că ne complacem în această stare şi nu începem să facem ceea ce trebuie.
 

Când vine vremea pentru primul pas

Dar, dacă pentru cei care conștientizează într-un anumit moment al vieții importanța exercițiilor fizice și importanța unei alimentații echilibrate și apelează la un antrenor personal, nu mai contează că se plânge de propriile defecte: „sunt slab”, „sunt gras”, „sunt leneș”, pentru că există deja ceva minunat care-l va împinge de la spate! Și acel ceva „minunat” și motivant în gândirea lui o să-l conducă cu siguranță la atingerea scopului ! El știe că ‘o bună condiție fizică nu se obține visând cu ochii deschiși și nici nu se dobândește instantaneu’ și că în spatele oricărei reușite stă în primul rând puterea, determinarea și efortul depus pentru obținerea lui.
 

Alături de antrenorul tău personal în găsirea celui mai bun plan

Cum ne întâmpină Antrenorul personal? Cu cea mai mare recunoștință pentru încrederea ce i-ai acordat-o și permisiunea de a face modificări fundamentale în structura ta corporală și implicit, ca o condiţie sine qua non, în schimbarea stării tale de spirit.
In alcătuirea unui plan de antrenament, Antrenorul Personal trebuie să țină cont (neapărat în această ordine) de:

• scopul urmărit, dorința ta (sau targetul cum i se mai spune,termen englezesc, care a fost preluat în limba română) și plăcerea de a-ți urma visul până la capăt (motivația și hotărârea de a-ţi urma scopul urmărit). Dorințele sunt proprietatea sufletelor noastre.Plăcerea este tot a noastră și nimeni nu poate să intervină în modul nostru de a o percepe.
• vârsta – factor de care se ține seama în selectarea exercițiilor, programelor de antrenament, dietelor. Organismele aflate la vârste diferite au nevoi, capacități și limitări diferite. Așadar, planul de antrenament și dieta vor fi personalizate și adaptate vârstei.
• starea de sănătate – este imperios a fi foarte bine cunoscută, multe exerciții și activități fizice având restricții și putând fi incluse în programul de antrenament numai dacă nu afectează și nu lezează în niciun fel starea de sănătate.

Mai mult de atât, anamneza ce se face înainte de începerea unui program de antrenament precum și adaptarea unei anumite diete, trebuie să ofere informații și despre starea de sănătate a părinților și fraților, cunoscut fiind faptul că există o serie de afecțiuni ereditare, nediagnosticate sau nedepistate întodeauna la timp. Capacitatea unor boli sau trăsături de a fi transmise ereditar a fost cunoscută (intuită) încă de când se practică medicina, și însuși Hippocrates ne-a atras atenția că unele trăsături și boli pot avea caracter familial.

Astfel, aproape jumătate din cei cu cardiomiopatie hipertrofică (îngroşarea muşchiului inimii) moştenesc boala de la părinţi. De asemenea, pot fi moştenite şi predispoziţia spre hipercolesterolemie, diabet, cancer, hipertensiune arterială, obezitate, boala renală polichistică şi spre unele afecţiuni neurologice.
 

Rolul antrenorului personal

Antrenorul personal nu se erijează în medic și nu are capacitatea de a prescrie investigații sau tratamente medicale, însă trebuie să semnaleze RISCUL apariției unor boli în cazul în care părinții suferă de aceste afecțiuni.
Prin urmare, este extrem de important ca după interviul de cunoaștere (anamneza) și completarea fișei individuale, să nu trecem direct la antrenamentele cu greutăți sau la un antrenament periodizat, nici măcar să stabilim greutatea optimă de antrenament. Vom urma obligatoriu o PERIOADA DE PREGATIRE ( de aproximativ 2 saptamani, 6 antrenamente).
Rolul perioadei de pregătire este acela de a afla dacă există anumite probleme de sănătate, și anume, probleme articulare, ale coloanei vertebrale, anemii sau chiar probleme mai grave. In funcție de problemele descoperite putem stabili un program periodizat sau nu, putem include sau exclude anumite exerciții.
 

Determinarea tipului somatic

Tipul somatic al persoanei evaluate are și el importanța lui destul de mare în alcătuirea programului de antrenament și dietă.
Există trei tipuri somatice:

• ectomorful este tipul slab, subțire, masă musculară redusă, strat adipos inexistent, oase subțiri. Au rata metabolică foarte mare și le este foarete greu să acumuleze masă musculară sau să câștige forță. Uneori sunt frustrați, dezvoltă complexe și sfârșesc prin a avea o imagine de sine foarte slabă iar efortul de a acumula masă musculară este similar cu cel depus de un obez pentru a slăbi. Un ectomorf poate într-o perioadă bună, cu un antrenament corect, dietă bogată caloric și în special echilibrată din punct de vedere al nutrienților necesari, să câștige în jur de 0,5 – 1 kg pe săptămână. Foarte importantă pentru ectomorf este odihna – recomandarea fiind către 8-9 ore de somn.
• mezomorful este tipul masiv, umeri lați, șolduri înguste, masă musculară dezvoltată, țesut adipos subțire. Ei sunt ‘binecuvântați genetic’ din punct de vedere rezultatelor antrenamentelor câștigând masă musculară fără să depună aceleași eforturi ca și ceilalți.
• endomorful este tipul mare, cu oase groase, bazin și umeri lați, strat mare de țesut adipos, masă musculară mare în special în partea inferioară a corpului. Structura osoasă mare pe care se construiește un organism cu masă musculară mare dar și țesut adipos, conferă totuși o forță deosebită. Metabolismul lor este încetinit, arderea grăsimii se face mult mai greu iar câștigurile musculare în urma antrenamentelor nu sunt așa vizibile (fiind ascunse de țesutul adipos). Spre deosebire de ectomorf, endomorful se concentrează mai mult pe eficientizarea antrenamentelor care duc la arderea grăsimilor. Programul de antrenament este unul complex, o combinație bine dozată între exercițiile aerobice și cele anaerobice. Introducerea exercițiilor aerobice sunt benefice în cazul bolilor asociate obezității (boli de inimă, accidente cerebrale, glicemie crescută, ateroscleroză). Cel puțin 30 minute pe zi pulsul endomorfului ar trebui, prin exerciții speciale, ridicat la 60-70% din pulsul său maxim. Trebuie subliniat că exercițiile pentru abdomen cu scopul de a reduce grăsimea din jurul taliei nu au eficiența dorită și nici rezultate spectaculoase. Pentru reducerea stratului adipos, în cazul endomorfului programul de antrenament este mult mai complex și are rezultate spectaculoase numai în cazul în care și dieta urmată în paralel cu antrenamentul reprezintă 50% din efortul total.

 

Etapele de parcurs în alcătuirea planului de antrenament

In sfârșit, după îndelungi analize, anamneze și calcule se poate trece la întocmirea programului de antrenament. Este o etapă angajantă şi plină de responsabilitate , atât pentru antrenor, cât şi pentru cel care şi-a propus la acest moment din viață să facă modificări în structura sa corporală și în stilul său de viață sau să atingă anumite performanțe sportive. Vor trece împreună prin fazele adaptării organismului la noile „formate” sau noile „obiceiuri”:

• faza pregătitoare durează în medie trei săptămâni și este o perioadă în care se pune accent mai mult pe deprinderea corectă a tehnicii de execuție. Pentru aceasta se folosesc greutăți mici dar și pentru a minimaliza durerile musculare și a elimina riscul accidentării cum ar fi întinderi sau chiar rupturi musculare sau de ligamente. După 5 – 6 antrenamente se pot crește progresiv greutățile cu care se lucrează și se poate cunoaște încărcătura cu care un exercițiu poate fi efectuat, în general în jur de 8-12 repetări până apare incapacitatea de contracție musculară a respectivului muschi sau grupe musculare. Dacă nu se pot executa mai mult de 7 repătări ale unui exercițiu, îngreuierea respectivă trebuie redusă iar în cazul în care se reușește să se execute corect mai mult de 12 repetări, îngreuierea trebuie crescută
• faza influențării începe cu a treia saptămână de antrenament și este perioada în care se procedează la o creștere a volumului încărcăturii și/sau a intensități efortului, direct proporțional cu dezvoltarea forței și rezistenței musculare. Seriile se execută cu 8-12 repetări iar atunci când se pot executa mai mult de 12 repetări se va crește încărcătura cu circa 5%. In timp, ajungem la un nivel considerat suficient în care putem să executăm fiecare exercițiu în serii de câte trei.
• faza de întreținere este faza în care odată ce am obținut starea de fitness procedăm doar la întreținerea nivelului atins. În această perioadă este suficientă antrenarea principalelor grupe musculare o data sau de două ori pe săptămână. Desigur, nu este cazul când se dorește performanță, aici frecvența antrenamentelor rămânând constantă si ridicată.

 

Concluzii

Menținerea nivelului optim de fitness trebuie să devină parte componentă a stilului de viață. Această fază este bine să fie menținută pentru restul vieții. In practică s-a constat că în această fază se renunță la serviciile antrenorului personal. Odată deprinse obiceiuri, învățate tehnicile și exercițiile potrivite, se poate renunța la antrenorul personal a cărei prezență nu mai este așa de imperativ necesară dar în niciun caz nu renunțați la ceea ce cu mult efort ați dobandit. Un bun plan de antrenament pentru întreaga viață este bine să cuprindă trei antrenamente pe săptămână, să cuprindă atât exerciții aerobe cât și anaerobe, să ofere organismului timp de refacere cel puțin 48 de ore dar nu mai mult de 96 de ore, să varieze exercițiile și să diversifice activitățile. Fie că practicăm fitnessul și gimnastica aerobică în sală, alergările montane și alergările pe asfalt sau tartan, ciclismul, patinajul sau înotul, important este să rămânem mereu în mișcare menținând la cote maxime toate capacitățile neuro-motorii și starea de sănătate impecabilă ce ne-am construit. Pentru ca aceste „bunuri câştigate” cu efort şi stăruinţă – se pot pierde relativ repede, uşor şi discret dacă ne oprim din practicarea sportului.

In Africa, în fiecare dimineață se trezește o gazelă. Ea știe că dacă în acea zi nu va alerga mai repede decât cel mai rapid leu, va muri sfâșiată. In Africa, în fiecare dimineață se trezește un leu. El știe că dacă în acea zi nu va alerga mai iute decât cea mai înceată gazelă, va muri de foame. Nu contează dacă ești leu sau gazelă. Important este să te prindă dimineața alergând!
– ( Pilda africana) Nascuti Pentru a Alerga – Christopher McDougall