Să învăţăm mult râvnitele tracţiuni la bară fixă
Dacă deja le poţi face eşti un om norocos pentru ca deja te afli la un nivel destul de ridicat al fitness-ului. Dacă doar îţi doreşti asta şi încă nu ai reuşit este bine să urmezi un plan de antrenament specific care te va ajuta ca în termen de 6 luni să fii şi tu un fericit executant de tracţiuni la bară fixă.
Exerciţii pentru spate
Sunt câteva exerciţii ce trebuie să le execuţi de cel puţin două ori pe săptămână.
| Nr. Exercitiu | Denumire completa exercitiu | Serii x Repetari |
|---|---|---|
| 1 | Tracţiuni pe negativ la bara fixă | 4 serii x 5 repetări |
| 2 | Tracţiuni pe negativ la helcometru priza pronaţie cu o greutate cât mai apropiată de greutatea proprie. | 4 serii x 5 repetări |
| 3 | Tracţiuni la helcometru cu priza pronaţie largă (pentru o dezvoltare pe lăţime a spatelui) cu o greutate care să permită un număr de 12 repetări | 5 serii x 12 repetări |
| 4 | Tracţiuni la helcometru cu priză pronaţie îngustă (pentru o dezvoltare în grosime a spatelui) cu aceeaşi greutate | 5 serii x 12 repetări |
| 5 | Tracţiuni la helcometru pe faţă cu priză supinaţie | 5 serii x 12 repetări |
| 6 | Ramat cu bara sau cu ganterele | 5 serii x 12 repetări |
| 7 | Flexii pentru bicepsi cu bara sau gantere | 4 serii x 12 repetări |