NUTRIȚIE APLICATĂ ÎN ÎNCETINIREA SARCOPENIEI

CAPITOLUL 1. INTRODUCERE

Sarcopenia este o afecțiune progresivă caracterizată prin pierderea masei și forței musculare, având un impact direct asupra mobilității, independenței și calității vieții. Deși apare frecvent odată cu înaintarea în vârstă, aceasta nu este o condamnare inevitabilă, ci un proces care poate fi încetinit semnificativ prin nutriție corectă și stil de viață activ.

Am ales să abordez această temă deoarece, la 63 de ani, experimentez direct efectele sarcopeniei. Practic sport regulat și sunt atentă la alimentație, însă am observat semne precum scăderea forței musculare și a rezistenței. Tocmai de aceea, prin această lucrare îmi propun să prezint nu doar fundamentele teoretice ale nutriției în prevenirea sarcopeniei, ci și propria mea experiență și adaptările alimentare care mi-au adus beneficii reale.

1. Ce este sarcopenia și cum se manifestă

Sarcopenia este definită de Societatea Europeană pentru Nutriție Clinică (ESPEN) ca o pierdere graduală a masei musculare și a forței, asociată îmbătrânirii. Acest proces începe încă din jurul vârstei de 40 de ani, dar devine semnificativ după 60 de ani.

Printre cauzele principale se numără scăderea activității fizice, reducerea aportului proteic, inflamația cronică de joasă intensitate („inflammaging”) și dezechilibrele hormonale.

Simptomele includ:

• Scăderea forței și tonusului muscular
• Oboseală la efort
• Scăderea mobilității și echilibrului
• Risc crescut de cădere și accidentări

2. Rolul nutriției în încetinirea sarcopeniei

2.1. Aportul proteic și sinteza musculară

O componentă esențială a nutriției anti-sarcopenice este consumul suficient de proteine complete. La persoanele vârstnice, „rezistența anabolică” presupune că sinteza proteică răspunde mai slab la stimuli obișnuiți, cum ar fi proteinele alimentare sau exercițiul fizic.

Recomandările actuale indică un aport de 1.2–1.5 g proteine/kg corp/zi, preferabil distribuit în mod echilibrat pe parcursul zilei, în cel puțin 3 mese

2.2. Vitamina D și sănătatea musculară

Vitamina D joacă un rol crucial în forța musculară, prin reglarea metabolismului calciului și a funcției neuromusculare. Deficitul acesteia, frecvent la vârstnici, poate duce la slăbiciune și căderi.

2.3. Alți nutrienți implicați

• Acizi grași Omega-3: reduc inflamația și stimulează sinteza proteică.
• Antioxidanți: combat stresul oxidativ care afectează celulele musculare.
• Magneziu și potasiu: esențiali pentru contracția musculară și recuperare.

2.4. Aportul caloric și hidratarea

Dietele hipocalorice drastice agravează sarcopenia. Alimentația trebuie să fie dens nutritiv. Hidratarea corectă previne oboseala musculară și menține funcționarea optimă a organismului.

3. Studiu de caz personal

La vârsta de 63 de ani, cu o greutate de 67 kg și o înălțime de 1.70 m, am constatat o reducere ușoară a forței musculare, în ciuda unui stil de viață activ, cu 4–5 antrenamente de atletism pe săptămână și muncă fizică zilnică.

Metode de diagnostic folosite:

Din multitudinea de teste pentru diagnosticarea sarcopeniei eu folosesc in mod curent:

Handgrip (testul de strângere a mainii) folosind un dinamometru manual

Este cel mai comun și simplu test clinic pentru evaluarea forței musculare globale:

1. Pacientul strânge cu putere un dinamometru de mână.
2. Se face de obicei de 2-3 ori pentru fiecare mână.
3. Se notează cea mai mare valoare (sau media).
4. Valorile scăzute pot indica sarcopenie:
   1. <27 kg la bărbați
      1. <16 kg la femei  (conform EWGSOP2 – 2019)

În prezent mă situez la o valoare de 30.5 și mă reevaluez la 2 luni.

1. Teste în sala de fitness

• 1RM (o repetare maximală – greutatea maximă pe care o pot ridica o singură dată într-un exercițiu):
• presă picioare (ultima evaluare 110 kg)
• împins piept (ultima evaluare 35 kg)
• ramat orizontal la bancă(ultima evaluare 40 kg).

Reevaluările le fac la 2 luni.

Eu mă limitez doar la aceste teste, dar desigur, există mai multe teste pentru urmărirea sarcopeniei cum ar fi:

• Chair Stand Test (ridicări repetate de pe scaun): se cronometrează cât timp îi ia persoanei să se ridice și să se așeze de 5 ori, cu mâinile pe piept.
• Testul mersului pe 4 metri: dacă durează >5 secunde, este semn de performanță fizică scăzută.
• Timed Up and Go (TUG): persoana se ridică de pe un scaun, merge 3 metri, se întoarce și se așează la loc. >12 sec sugerează risc de cădere.
• Test de urcat scările (cronometrat).
• Etc

CAPITOLUL 2. DESCRIEREA SUBIECTULUI

1. Fișa anamneză:

INFORMAȚII GENERALE
1.	Nume și prenume	MD
2.	Data nașterii	02.12.1962
3.	Stare civilă	Căsătorită
4.	Copii	2 copii + 1 nepot
5.	Ocupație	Antrenor personal
6.	Vârsta	63 ani
7.	Greutate actuală	67 kg
8.	Înălțime	170 cm
9.	Consum alcool/fumătoare	Da
10.	Plăceri alimentare	Alimente sănătoase cât mai puțin procesate
11.	Alimente care nu vă plac	Prăjite, combinații de alimente, afumate,sărate
12.	Sport, fitness, mișcare	Da. 5 zile/săptămână: atletism, fitness

INFORMAȚII MEDICALE
13.	Afecțiuni medicale, boli cronice, intervenții chirurgicale, alergii	Dureri articulare, Hipertensiune
14.	Starea generală de sănătate	Bună
15.	Scopul în acest program de nutriție	Încetinirea  procesului de sarcopenie
16.	Perioada de timp pentru îndeplinirea obiectivului	Permanent
17.	Care este cea mai mică greutate pe perioada de adult? Dar cea mai mare?	58 kg   67 kg
18.	Activități preferate în timpul liber	Sport, studiu, citit,plajă
19.	Indulcitori folosiți	zero
20.	De câte ori pe zi mănânci?	3-4
21.	Ce lichide și în ce cantitate consumi/zi?	Apă plată sau minerală 3 l, ceai 1 l, vin/bere 0,5l
22.	Există alimente care îți fac rău? (balonare, constipație etc)	Lactoza, sarea, grăsimea animală
23.	Ați urmat vreo dietă în ultimii ani?	Da
24.	Folosești suplimente nutritive?	Da, multe
25.	De câte ori pe săptămână te cântărești?	Zilnic, dimineața
26.	Obișnuiești să mănânci pe fond emoțional?	Nu mănânc pe fond emotional, dar consum alcool.
27.	Obișnuiești să faci și altceva când mănânci?	Da, de toate……:(
28.	Obișnuiești să citești etichetele produselor?	Da, tot timpul.

• Jurnal alimentar pe 3 zile:

Jurnalul alimentar reprezintă o metodă practică de autoevaluare nutrițională, constând într-o documentare zilnică, detaliată și exactă, a tuturor alimentelor și băuturilor ingerate. Notarea precisă a cantităților și a momentului consumului, pe o perioadă determinată, îl transformă într-un instrument esențial pentru analiza și reglarea unei diete.

Ziua 1
Masă	Alimente	Cantitate	Calorii
Mic dejun	Terci de ovăz cu lapte de migdale, semințe și fructe	50g ovăz, 200ml lapte migdale, 10g semințe	340
Gustare 1	1 măr + unt de migdale	1 măr + 15g	210
Prânz	Piept de pui + cartofi copți + salată	60g pui, 200g cartofi, 1 lingură ulei	490
Gustare 2	Crackers + guacamole	4 bucăți + 2 linguri	190
Gustare 3	Paine prajita cu ulei masline,sare	20g ulei, 40g pâine prajita	310
Cină	Orez cu legume și tahini	150g orez, 150g legume, 15g tahini	460
Vin	Vin pelin rosu	250 ml	198
Total			2198
Ziua 2
Masă	Alimente	Cantitate	Calorii
Mic dejun	Pâine integrală + ou + avocado	60g pâine, 1 ou, ½ avocado	340
Gustare 1	Banană + nuci		170
Prânz	File de cod + orez + legume	70g cod, 100g orez, 150g legume	460
Gustare 2	Biscuiți + ceai	3 biscuiți (40g)	190
Gustare 3	Paine prajita cu unt + curmale	15g unt, 30g curmale, 40g pâine	390
Cină	Paste cu sos roșu + salată	80g paste, 1 lingură ulei, 100g salată	450
Vin	Vin pelin rosu	500 ml	396
Total			2396
Ziua 3
Masă	Alimente	Cantitate	Calorii
Mic dejun	Smoothie cu lapte de soia, ovăz și banană	200ml lapte soia, 30g ovăz, 1 banană	320
Gustare 1	Piersică + semințe floarea soarelui	1 piersică + 10g semințe	130
Prânz	Pulpa de pui + bulgur + dovlecei	75g carne, 150g bulgur, 100g legume	480
Gustare 2	Baton de cereale	1 baton (30g)	160
Gustare 3	Smoothie cu lapte de migdale, banană și semințe	200ml lapte, 1 banană, 10g semințe	450
Cină	Cartof dulce + salată de varză + ulei	200g cartof, 150g varză, 1 lingură ulei	460
Vin	Vin pelin rosu	250 ml	198
Total			2198

• Obiective
• Încetinirea procesului de pierdere a masei musculare
• Îmbunatățirea tonusului muscular
• Reducerea circumferinței taliei de la 82 cm la 77 cm
• Monitorizarea continuă a forței musculare
• Mese regulate(3 mese principale si maxim 2 gustari/zi) cu aportul proteic adecvat

CAPITOLUL 3. MATEMATICA NUTRIȚIEI

Indicele de masă corporală (IMC):

Formula de calcul:

IMC = 23,18 (Această valoare este în limita normală, dar eu nu sunt mulțumită!!)

Interpretarea IMC-ului:

• sub 18,5 = foarte slab
• între 18,5-25 = normal
• între 25 – 30 = supraponderal
• peste 30 = obezitate

Rata metabolică bazală (RMB):

1.Formula Harris-Benedict:

2.Formula Mifflin-St.Joer

Formula Vasile Bogdan – Necesar caloric zilnic (ORDA nr.4026/2020)

GA = greutatea actuală

IC = indice corespunzator

• activitate sedentară                   25-30kcal/kg corp/zi
• activități zilnice ușoare             30-35kcal/kg corp/zi
• activități zilnice medii               35-40kcal/kg corp/zi
• activități zilnice mari                 40-45kcal/kg corp/zi
• activități zilnice foarte mari       45-50kcal/kg corp/zi

Formula pentru scădere în greutate:

GA x IC – (o valoare cuprinsă între 500-1000kcal/zi)

Scăderea sănătoasă în greutate nu trebuie să depășească 2-4 kg într-o lună.

Scăderea în greutate nu trebuie să ducă la scăderea masei musculare.

Necesarul caloric zilnic nu trebuie sa se situeze sub RMB (rata metabolismului bazal)

Pentru cazul meu, femeie, 63 ani, activitate fizica medie:

Necesar caloric  zilnic

Necesar macronutrienți zilnic

Formula pentru scădere în greutate:

• GA x IC – (o valoare cuprinsă între 500-1000kcal/zi)
• Scăderea sănătoasă în greutate nu trebuie să depășească 2-4 kg într-o lună.
• Scăderea în greutate nu trebuie să ducă la scăderea masei musculare.
• Necesarul caloric zilnic nu trebuie să se situeze sub RMB (rata metabolismului bazal)

/zi

CAPITOLUL 4. EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE

1. ÎNĂLȚIME – 170 cm
   1. GREUTATE – 67 kg

• CIRCUMFERINȚE
  • GÂT – 35 cm
  • PIEPT – 95 cm
  • TALIE – 82 cm
  • BRAȚ – 30 cm
  • ȘOLDURI – 95 cm
  • CVADRICEPS – 53 cm
  • GAMBĂ – 37 cm

• PLICOMETRU
  • ABDOMEN – 23 mm
  • BRAȚ – 22 mm
  • SCAPULAR – 20 mm

CAPITOLUL 5. ELABORAREA PLANULUI ALIMENTAR

Ziua 1
Mic – dejun – Cereale cu chefir
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Chefir capra	200	120	7	7.2	7.4	0
Cereale Sanovita	100	313	5.9	17	67.7	1.4
Cafea	200	4	0	0	0	0
Lapte soia	50	15	1.5	0.9	0	0
		452	14.4	25.1	75.1	1.4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Mar	250	250	1.5	0	34.5	4.3
Pranz – Salata preferata
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Piept pui gratar	100	94	21	1	0	0
Ou fiert	50	75	7	6	1	0
Seminte canepa	30	195	10	18	29	2.3
Ulei masline	10	92	0	10	0	0
Otet balsamic	12	0	0	0	1.3	0
Salata iceberg	100	13	0.9	0.2	1.6	1.8
Castravete	50	7	0.4	0	2	0.2
Marar	10	4	0.2	0	1	0
		480	39.5	35.2	35.9	4.3
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Iaurt proteic	300	180	25	1.5	16.2	0
Banana	100	90	1	0.5	22.3	2.1
Total		270	26	2	38.5	2.1
Cina – Salata cruditati cu ton Siblou
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ton in ulei masline	130	366	29	14	0	0
Morcov crud ras	100	40	0.8	0.2	10	3
Telina cruda rasa	25	4	0.15	0.2	1	1.2
Pastarnac crud ras	25	16	0.35	0.1	4	1.1
Lamaie	10	1	0	0	0.2	0
		427	30.3	14.5	15.2	5.3
TOTAL /zi		1879	111.7	76.8	199.2	17.4

Ziua 2
Mic – dejun – Cereale cu chefir
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ou fiert 2 buc	100	155	12.6	10.6	1.1	0
Salata sfecla rosie cu hrean	100	23	0.9	0.1	7	1.4
Branza de vaci	100	201	17.9	12.2	3.5	0
Ceai musetel	200	1	0	0	0	0
Total		380	31.4	22.9	11.6	1.4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Baton Vegan Protein	40	163	9.3	8.8	10	0
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Humus cu sfecla rosie	200	324	9.8	17.2	40.2	16
Piept pui gratar	200	260	46	7.6	1	0
Total		584	55.8	24.8	41.2	16
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Cafea cu lapte	200	46	0.8	4	1.2	0
Ciocolata amaruie	15	77	0.7	4.2	5.6	0
Total		123	1.25	4.6	6.8	0
Cina – salata rosii cu branza
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Telemea vaca	100	283	18	23	1	0
Rosii	300	60	4.8	0.6	12	3.6
Castravete	100	12	0.9	0.1	0	0.5
Ceapa	80	33	0.72	0.1	8	1.1
Ulei masline	10	90	0.2	3.9	0	0
Nuci	10	65	1.8	6.8	0.6	0.7
Total		543	26.42	34.5	21.6	5.9
TOTAL /zi		1793	124.17	95.6	91.2	23.3

Ziua 3
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ou fiert 2 buc	100	155	12.6	10.6	1.1	0
Avocado 1/2	90	120	1.5	11	6.4	4.2
Rosie	30	6	0.3	0.1	1.2	0.9
Ceai hibiscus	200	1	0	0	0	0
Total		282	14.4	21.7	8.7	5.1
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Baton Vegan Protein	40	163	9.3	8.8	10	0
Cafea (150ml)+lapte(50ml)	200	46	0.8	17.2	40.2	0
		209	10.1	26	50.2	0
Pranz – Salata cu ton
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ton bucati in ulei	120	238	34.8	9.6	0	0
Salata aisberg	100	13	0.8	0.3	2.2	1.8
Ceapa	100	32	1.8	0.2	9.9	1.4
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Total		308	37.8	10.1	20.7	3.2
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Seminte crude dovleac	30	150	7	13	9	1.2
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Humus cu sfecla rosie	200	354	9.8	17.2	40.2	16
Fette integrali	100	387	14	7.4	60	12
Vin Rosu	200	196	0	0	11	0
total		937	23.8	24.6	111.2	28
TOTAL /zi		1886	93.1	95.4	189.8	37.5

Ziua 4
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Mozzarela Light	125	206	26.3	10.6	1.9	0
Rosie	30	6	0.3	0.1	1.2	0.9
Ulei masline	10	90	0	91	0	0
Ceai salvie	200	1	0	0	0	0
Total		303	26.6	101.7	3.1	0.9
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Migdale	10	60	2.7	5	1.6	1.2
Nuci	10	65	1.8	6.8	0.6	0.6
Seminte dovleac crude	10	54	2.5	4.6	2.2	0.5
Porumb Bonduelle	50	56	1.5	0.6	11.7	2.1
		235	8.5	17	16.1	4.4
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Humus cu sfecla rosie	200	354	9.8	17.2	40.2	16
Fette integrali	100	387	14	7.4	60	12
Total		741	23.8	24.6	100.2	28
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Pancake protein	40	158	21	1	14	0
Cafea(150ml) cu lapte(50ml)	200	46	0.8	4	1.2	0
Total		204	21.8	5	15.2	0
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Somon la gratar	200	240	34	10	2	0
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
vin rosu	200	196	0	0	11	0
total		461	34.4	10	21.6	0
TOTAL /zi		1944	115.1	158.3	156.2	33.3

Ziua 5
Mic dejun – Budinca Chia
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Seminte chia	30	147	4.7	9.1	13.2	11.3
Seminte in macinate	20	100	4	6.8	6.8	5.6
Lapte soia	200	66	3.6	2.2	8.2	0
Goji	20	69	2.2	0.6	12.8	1.8
Merisoare	20	66	0	0.2	14	3.8
		448	14.5	18.9	55	22.5
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ananas crud	200	96	0.8	0	24	3.8
Pranz – Salata cu ton
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ton bucati in ulei	120	238	34.8	9.6	0	0
Porum Bonduelle	100	73	2.7	1.4	11	3.6
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Fette integrali	100	387	14	7.4	60	10
		723	51.9	18.4	79.6	13.6
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Seminte crude dovleac	30	150	7	13	9
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Macrou la gratar	200	392	57.2	17.8	0.6	0
Mamaliga	200	140	4	0	30	2
Mujdei usturoi	100	40	2	0	8	4
		572	63.2	17.8	38.6	6
TOTAL /zi		1886	93.1	95.4	189.8	42.5

Ziua 6
Mic – dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Mix cereale si seminte	80	369	8.8	14.8	12.7	11.3
Lapte cocos si migdale	200	48	1.4	3.5	0.8	3.8
Ceai musetel	200	1	0	0	0	0
		418	10.2	18.3	13.5	15.1
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Migdale crude	30	152	6.2	14.1	6.1	4.2
Bautura soia cu ciocolata	230	80	4	2.8	9.2	1
		232	10.2	16.8	15.3	5.2
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Snitel piept pui la cuptor	200	346	32.8	10	12.8	0
Salata varza,castravete,marar	200	165	3.5	6	20	4
Ulei masline	10	90	0	10	0	0
		601	36.3	26	32.8	4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Iaurt proteic Kclasic	200	128	20	0.8	4.8	0.2
Cafea cu lapte	200	46	0.8	4	1.2	1
		174	20.8	4.8	6	1.2
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Sardine in sos tomat	120	180	18.4	13.1	1.8	0
Paine 7 seminte Vel Pitar	80	225	10.7	5.6	29.2	8
Bere bruna Silva	500	48	0.3	0	5.8	0
		453	29.4	18.7	36.8	8
TOTAL /zi		1878	106.9	84.6	104.4	29.3

Ziua 7
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Iaurt grecesc	100	62	8	2	3.8	0
Cereale integrale Sano Vita	100	362	9.2	2.2	78.2	1.4
Ceai hibiscus	200	1	0	0	0	0
		425	17.2	4.2	82	1.4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Latte turmeric	200	82	6	4	8	0
Baton Vegan Protein	40	163	9.3	8.8	10	0
		245	15.3	12.8	18
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ton bucati in suc propriu	120	238	34.8	9.6	0	0
Salata aisberg	100	13	0.8	0.3	2.2	1.8
Seminte canepa	30	180	9.3	14.7	3.7	2.3
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Ulei masline	8	72	0	8	0	0
		528	45.3	32.6	14.5	4.1
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Banana	230	215	2.4	0.6	51	6.1
Cafea(150ml)+lapte(50ml)	200	46	0.8	17.2	40.2	0
		261	3.2	17.8	91.2	6.1
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Somon la gratar	250	300	42.5	7.5	2.5	0
Mamaliga	200	140	4	0	30	2
Mujdei usturoi	100	40	2	0	8	4
		480	48.5	7.5	40.5	12
TOTAL /zi		1796	126.7	92.4	179.2	23.6

Ziua 8
Mic – dejun cereale cu chefir
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ou fiert 2 buc	100	155	12.6	10.6	1.1	0
Iaurt	150	108	7.9	5.1	6.5	0
Rosii cherry cu piper	300	60	4.8	0.6	12	3.6
Ulei masline	10	90	0.2	3.9	0	0
Paine 7 seminte Vel Pitar	80	225	10.7	5.6	29.2	7
Ceai cimbrisor	200	1	0	0	0
		639	36.2	25.8	48.8	10.6
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Cafea cu lapte	200	46	0.8	4	1.2	0
Ciocolata amaruie	15	77	0.7	4.2	5.6	0
		123	1.25	4.6	6.8	0
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Hamsie la cuptor	200	262	40.8	9.6	0	0
Orez cu legume la cuptor	250	352	4.1	8	81	5.2
		614	44.9	17.6	81	5.2
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Mere	250	72	0	0	29	5.7
Ciocolata amaruie	15	90	1.5	9	3	0
		162	1.5	9	32	5.7
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Salata morcov,telina,mar	200	96	1.8	0	14.6	6.3
Calvo ton in ulei masline	100	359	17	32	1.8	0
		455	18.8	32	16.4	6.3
TOTAL /zi		1993	102.65	89	185	27.8

Ziua 9
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Omleta 2 oua	170	240	21	15	1	0
Cascaval ras	50	156	13	11.5	0	0
Rosie	30	6.9	0.3	0.1	1.2	1
Piper macinat	3	6.1	0.4	0	1.3	0
Ceai patlagina	200	1	0	0	0	0
		410	34.7	26.6	3.5	1
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Morcov crud	100	41	0.9	0.2	9.6	2.8
Margele branza fara lactoza	100	100	12.5	4	3.5	0
		141	13.4	4.2	13.1	2.8
Pranz
Aliment (biftec tartar)	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Carne cal cruda	200	266	42.8	9.2	0	0
Ceapa tocata	30	10	0.6	0	3.1	0
Castravete in otet	20	9	0.4	0	1.8	0
Capere	10	4	0.4	0.1	0.2	0.6
Sos Worcester	10	32	0.2	0.2	7	0
Ou crud	55	78	6.5	5.5	0.5	0
Paine prajita	100	263	10.3	0	46	9.7
		662	61.2	15	58.6	10.3
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Avocado	100	167	2	15.4	8.6	6.8
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Sarmale orez si ciuperci	200	354	9.7	17.2	40.2	0.9
Vin Rosu	200	196	0	0	11	0
		550	9.7	17.2	51.2	0.9
TOTAL /zi		1930	121	78.4	135	20.9

Ziua 10
Mic – dejun cereale cu chefir
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Sana 1,5% Napolact	200	82	6.4	3	8.4	0
Cereale Sanovita	100	313	5.9	17	67.7	1.4
Cafea	200	4	0	0	0	0
Lapte soia	50	15	1.5	0.9	0	0
		414	13.8	20.9	76.1	1.4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Pepene galben	250	85	2	1	21	2.1
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Salata iceberg	100	13	0.9	0.2	1.6
Chiftele pui la cuptor	200	298	34	11.2	17.2	22.8
Salata iceberg	100	13	0.9	0.2	1.6	1.8
Seminte canepa	30	195	10	18	29	2.3
Ulei masline	10	92	0	10	0	0
Otet balsamic	12	0	0	0	1.3	0
Castravete	50	7	0.4	0	2	0.2
Marar	10	4	0.2	0	1	0
		622	46.4	39.6	53.7	27.1
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Iaurt proteic	300	180	25	1.5	16.2	0
Cina – salata cruditati cu ton Siblou
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Somon la gratar	200	240	34	10	2	0
Cartofi natur	100	109.7	0	3.6	20	2.8
Lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Vin Rosu	200	196	0	0	11	0
		570.7	34.4	13.6	41.6	2.8
TOTAL /zi		1871	121.6	76.6	208.6	33.4

Ziua 11
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Cafea(150ml) cu lapte(50ml)	200	46	0.8	4	1.2	0
Mozzarela Light	125	206	26.3	10.6	1.9	0
Fette integrali	100	387	14	7.4	60	12
Rosii	60	12	0.6	0.2	2.4	1.8
		651	41.7	22.2	65.5	13.8
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Grapefruit	200	64	1	0	16	2.2
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
File macrou la gratar	150	290	29	21	0	0
Mamaliga	200	139	4	0.9	30	2
Mujdei usturoi	100	10	0	0	1.2	0
		439	33	21.9	31.2	2
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Banana	120	115	1	0	31	2.9
Ciocolata 85%	30	151	2.5	12	10	2.1
		266	3.5	12	41	5
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Somon la gratar	200	240	34	10	2	0
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Paine 7 seminte	100	263	10.3	0	46	9.7
		528	44.7	10	56.6	9.7
TOTAL /zi		1948	123.9	66.1	210	32.7

Ziua 12
Mic – dejun cereale cu chefir
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ou fiert 2 buc	100	155	12.6	10.6	1.1	0
Rosii	300	60	4.8	0.6	12	3.6
Branza de vaci	100	201	17.9	12.2	3.5	0
Ceai musetel	200	1	0	0	0	0
		417	35.3	23.4	16.6	3.6
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Piersica	150	60	1.1	0.3	14.3	2.1
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Piept pui gratar	200	260	37	7.6	1	0
Orez	100	351	6	0	80	1.3
Salata castravete cu marar	200	29	1.8	0.2	0	1.1
		640	44.8	7.8	81	2.4
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Must din struguri	300	356	0	0	78	0
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Plachie de peste	150	210	31	9	0	0
Legume mix	200	68	5	0	16	21
Mamaliga	200	146	3.1	0.7	29.2	2.5
		424	39.1	9.7	45.2	23.5
TOTAL /zi		1897	120.3	41.2	235.1	31.6

Ziua 13
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Omleta 2 oua cu fulgi ovaz	100	155	12.6	10.6	1.1	0
Fulgi ovaz	50	180	6	3.1	31.2	5.1
Rosii	300	60	4.8	0.6	12	3.6
Ulei masline	10	90	0.2	3.9	0	0
Ceai musetel	200	1	0	0	0	0
		486	23.6	18.2	44.3	8.7
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Suc de portocale	300	120	1.8	0	27	2
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Snitel de curcan	200	440	32	22	30	2
Piure de cartofi cu unt si lapte	200	231	4	8.4	32	3.1
Castraveti murati	25	1.1	0.9	5	2.9
		696	37.1	31.3	67	8
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Cafea cu lapte	200	46	0.8	4	1.2	0
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Carne cal la gratar	200	285	45.6	10	0	0
Piure broccoli cu unt	200	124	6.6	6.6	14.5	3
Paine 7 seminte prajita	50	145	7.4	3.5	18.2	5
		554	59.6	20.1	32.7	8
TOTAL /zi		1902	122.9	73.6	172.2	26.7

Ziua 14
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Protein bar (Fizico)	60	244	13.9	13.2	14.9	2
Lapte soia cu turmeric	100	46	3	2	4	0
		290	16.9	15.2	18.9	2
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
High protein pudding	200	160	20	3	13.4	0
Cafea cu lapte	200	46	0.8	4	1.2	1
		206	20.8	7	14.6	1
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Ton bucati in ulei	120	238	34.8	9.6	0	0
Salata iceberg	100	13	0.9	0.2	1.6	1.8
Zeama lamaie	100	25	0.4	0	8.6	0
Paine prajita	100	263	10.3	0	46	9.7
		539	46.4	9.8	56.2	11.5
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Milkshake cu banana	250	238	7	8	37	3
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Pastrav somonat	250	428	42	22.5	1.2	0
Mamaliga	200	140	2.5	0	30	2
Mujdei usturoi	100	40	0.2	0	8	4
		608	44.7	22.5	39.2	6
TOTAL /zi		1886	93.1	95.4	189.8	42.5

Ziua 15
Mic dejun
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Latte turmeric	200	82	6	4	8	0
Mozzarela Light	125	206	26.3	10.6	1.9	0
Fette integrali	100	387	14	7.4	60	12
Rosii	60	12	0.6	0.2	2.4	1.8
		687	46.9	22.2	72.3	13.8
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Suc de grapefruit	250	108	1.1	0	18	2
Pranz
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Somon la gratar	200	240	34	10	2	0
Mujdei usturoi	100	10	0	0	1.2	0
Mamaliga	200	139	4	0.9	30	2
		389	38	10.9	33.2	2
Gustare
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Struguri	150	105	1.5	0	29	1.2
Cina
Aliment	Gramaj	Kcal	Proteine	Lipide	Glucide	Fibre
Chiftelute de curcan	200	440	32	22	30	2
Piure de cartofi cu unt si lapte	200	231	4	8.4	32	3.1
Muraturi asortate	100	18	0.6	0.1	4.1	1.2
		689	36.6	30.5	66.1	6.3
TOTAL /zi		1978	124.1	63.6	218.6	25.3

Concluzii

Experiența mea personală confirmă ceea ce literatura de specialitate susține:

• Nutriția joacă un rol fundamental în încetinirea sarcopeniei;
• Aportul corect de proteine, vitamine, acizi grași și hidratarea adecvată pot face diferența între pierderea progresivă a forței, a masei musculare și a mobilității, și menținerea unui stil de viață activ și independent.

Integrarea cunoștințelor dobândite în cadrul cursului mi-a permis nu doar să aplic, ci și să evaluez eficiența intervențiilor nutriționale în mod direct.

Modificările pe care le-am aplicat în urma cursului:

• Am crescut aportul de proteine la 90–100 g/zi.
• Am adăugat în alimentație: pește gras, ouă, lactate, semințe și leguminoase.
• Am început suplimentarea cu vitamina D3 și Omega-3
• Am redus semnificativ consumul de alcool.
• Am menținut un program alimentar structurat și hidratare constantă.

Rezultate observate după 4–6 săptămâni:

• Scădere în greutate până la 64 kg, cu păstrarea masei musculare.
• Creșterea tonusului muscular și a recuperării după antrenamente.
• Îmbunătățirea stării generale de bine.

CAPITOLUL 6. BIBLIOGRAFIE

1.         Materiale curs nutriție aplicată în remodelarea corporal

2.         https://www.cmpanduri.ro/sarcopenie-scadere-musculatura

3.         Matematica Nutriției – Vasile Bogdan

4.         www.oneden.ro  

5.         Age-Related Muscle Wasting and Weakness – Ryann Heckman

6.         Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019.

7.         Deutz NE et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 2014.

8.         Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA, 2013.

9.         Volpi E et al. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2001.

10.       https://youtu.be/1_X7A6a_dvk?si=kKqaeRV5YWg796vq  (alimente recomandate in sarcopenie)

11.       www.myfitnesspal.com